Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Есть ли смысл заниматься йогой для похудения? Ведь когда мы думаем о сжигании жира, нам на ум приходят активные тренировки с бегом, прыжками и упражнениями на пресс.

Но на самом деле йога действительно может помочь похудеть. Но как? Все дело в кортизоле. Кортизол – это гормон стресса и часто именно он является причиной отложения жиров в области живота, талии и бедер.

Занимаясь йогой, вы не боретесь с жирами, а убираете причину их возникновения – снижаете уровень кортизола. Сначала красота создается внутри, а потом и тело становится красивым. Так работает йога для похудения.

В 2016 году американский журнал Managed Care провел исследование, которое показало, что занятия медитацией и спокойной йогой приносит те же результаты, что и активные 90-минутные тренировки для сжигания калорий.

Содержание:

Почему йога помогает похудеть?

Медитация

Первую причину мы уже узнали – йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина почему йога действительно эффективна для похудения. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Если вы хотите научиться медитировать сразу правильно, получите 7 уроков по медитации бесплатно прямо сейчас:

Идем дальше.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

  • Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
  • Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
  • И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

Асаны

Асаны – это статичные позы, совмещенные с полным спокойным дыханием и сосредоточением внимания на ощущениях тела.

Если вы думаете, что йога – это только расслабление и тренировка для ленивых, то вы очень заблуждаетесь. И свою ошибку вы поймете уже на первом занятии. Асаны дают достаточно хорошую физическую нагрузку, отлично улучшают растяжку, баланс и физическую силу.

Хорошенько поработав с асанами, вы потеряет много калорий, укрепите мышцы спины и пресса. Хорошо подобранный комплекс йогических поз заставит работать все мышцы, мускулы и связки тела, о которых вы раньше даже не подозревали.

Регулярные занятия йогой приведут вашу фигуру в порядок. Ведь это не просто физические упражнения, но еще и внутренняя работа.

Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

С практикой медитации и пранаямы мы познакомились, а теперь давайте попрактикуем короткий комплекс асан для похудения.

Почти каждое занятие асанами начинается с комплекса «Приветствие солнцу» или Сурья Намаскар. Это удивительно сбалансированный комплекс асан, который задействует все мышцы, суставы и связки тела. К тому же этот комплекс эффективно улучшает осанку, дыхательную систему и стимулирует сердечно-сосудистую систему. Так что я советую после медитации и пранаям выполнить Приветствие солнцу хотя бы 5 циклов, а в идеале лучше повторить этот комплекс десять раз прежде чем приступать к практике других асан.

Ниже вы найдете видео с подробными инструкциями по выполнению Сурья Намаскар.

Практический комплекс асан йоги для похудения

  1. Поза стула

йога для похудения - стул

Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, сделайте вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдохните и согните ноги в коленях, опускаясь к полу, словно садитесь на стул. Ваш торс естественным образом наклонится немного вперед. Старайтесь расправить плечи, отвести лопатки назад и опустить плечи подальше от ушей. Дышите глубоко, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

  1. Поза стула со скручиванием

йога для похудения - поза стула со скручиванием

Встаньте в ту же позу стула, но вместо того, чтобы вытянуть руки над головой, опустите их до уровня груди, когда сгибаете ноги. Затем соедините ладони, как в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы левый локоть мягко уперся в правое бедро. Держите пресс сильным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов и выдохов. На вдохе выпрямите колени, чтобы вернуться в исходную позицию, а затем повторите упражнение в другую сторону.

  1. Собака мордой вниз

собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч, ладони прямо под плечами. Широко расставьте пальцы рук и перенесите вес тела на руки. С выдохом оторвите колени от пола и выпрямите ноги, поднимая таз. Отталкивайтесь руками и ногами от пола, выталкивая таз вверх и вытягивая спину, как будто тянете коврик в разные стороны ладонями и стопами. Расслабьте шею и свободно свесьте голову. Побудьте в таком положении, сделав 5 глубоких вдохов и выдохов.

  1. Выпрямление ноги и подтягивание колена к подбородку

yoga-dlya-pohudeniya-sobaka

Исходное положение – собака мордой вниз. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимите ее настолько высоко, насколько сможете. На выдохе медленно сгибая ногу, поднесите левое колено к подбородку. При этом постарайтесь втянуть живот, притягивая пупок к позвоночнику. На следующем вдохе, снова выпрямите и поднимите ногу. Повторите 5 раз для одной ноги и 5 раз для второй.

  1. Поза воина 1

yoga-dlya-pohudeniya-voin-1

Исходное положение – собака мордой вниз. Перенесите правую ногу вперед между руками, чтобы вы оказались в низком выпаде, как бегун перед стартом. Слегка поверните левую пятку наружу, чтобы пальцы левой ноги смотрели на правую пятку. Поднимите туловище, одновременно вытянув руки вверх. Расправьте плечи и сделайте небольшой прогиб в спине, выпячивая грудь. Дышите глубоко, сделайте в этом положении 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите упражнение на другую сторону.

  1. Поза воина 3

yoga-dlya-pohudeniya-voin-3

Исходное положение – поза воина 1. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее весь вес тело. Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад, наклонившись при этом вперед, так чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Все ваше тело параллельно земле. Макушка и руки тянутся вперед, а пальцы левой ноги тянутся назад. Если вам тяжело держать баланс, первое время можете помочь себе, опираясь на стул. Побудьте в этом положении пять вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.

  1. Поза супермена

yoga-dlya-pohudeniya-superman

Лягте на живот, ноги вместе, лоб опирается на коврик, руки вытяните вперед ладонями вниз. Сжимая живот и ягодицы, поднимите прямые ноги и руки вверх. Удерживайте ноги, руки и верхнюю часть тела от пупка над землей, опираясь только на тазобедренные суставы и низ живота. Дышите глубоко, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.

  1. Поза лука

yoga-dlya-pohudeniya-luk

Лягте на живот, положив лоб на коврик, а руки вытяните по бокам ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, как можно ближе подтянув пятки к ягодицам. Руками возьмитесь за лодыжки и расставьте бедра на ширину плеч. На вдохе поднимите верхнюю часть тела и бедра над полом и тянитесь пятками назад, от ягодиц. Обязательно расслабляйте поясницу, расправляя лопатки вниз и назад. С полом соприкасается только низ живота и тазобедренные суставы. Сделайте в таком положении 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

  1. Подъем рук и ног

yoga-dlya-pohudeniya-asana

Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте, руки прямо под плечами. Напрягите пресс и сохраняя прямую спину поднимите одновременно правую ногу и левую руку, выпрямив их насколько возможно. Удерживайте такое положение тела в течение 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

  1. Усложненный подъем рук и ног

yoga-dlya-pohudeniya-planka

Это такое же упражнение, как предыдущее, с той разницей, что здесь мы стоим в планке, а не на четвереньках. Начните, встав в планку с прямыми руками. Затем, удерживая спину прямо, поднимите левую ногу и правую руку, вытянув их как можно сильнее. Удерживайте эту асану в течение 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите в противоположную сторону.

Основные принципы занятий йогой для снижения веса

Самый главный принцип йоги для потери веса – последовательная практика. Я рекомендую заниматься 6 раз в неделю, по крайней мере один час каждый день.

Если вам такой график кажется трудным, начните с коротких тренировок, но каждый день, такой подход поможет вам сформировать привычку заниматься. А когда йога станет привычной, вы естественным образом начнете увеличивать продолжительность занятия, чтобы побыть на коврике немного дольше.

Второй принцип – делайте то, что вам действительно нравится. Постарайтесь найти в йоге какое-то удовольствие, приятные ощущения. Главная задача – связать занятия йогой с ощущениями радости.

Третий принцип – не думайте только о похудении. Помните, что занятия йогой дают очень много пользы как для тела, так для ума, психики и душевного состояния. Похудение – это только приятный бонус, и вы очень скоро это поймете, если будете практиковать йогу регулярно в течение хотя бы 2-3 месяцев.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: