Удджайи пранаяма — польза и техника выполнения

Удджайи пранаяма характеризуется шумным вдохом. Префикс «уд» в слове удджайи означает «вслух», а «джайи» означает сопротивление. Таким образом в названии этой пранаямы отражена суть ее выполнения. В этой пранаяме при вдохе намеренно сужается голосовая щель, что приводит к шипящему свистящему вдоху.

Праняма эта во много раз повышает эффективность как асан, так и медитативных техник. Попробуйте применить шипящее дыхание в хатха-йоге или в тихом сидении, и вы убедитесь, что удерживать сосредоточение на внутренних ощущениях стало намного проще.

Подготовка

Удджайи пранаямаПрочитайте общие рекомендации для выполнения пранаям.

Сядьте в падмасану, сукхасану или ваджрасану. Можно также просто сесть на стул. В любом случае спину, шею и голову необходимо держать прямо. Тело не должно быть напряжено, если чувствуете дискомфорт, прекратите практику и отдохните.

Удджайи пранаяма. Техника выполнения

  1. Сначала сделайте полный выдох.
  2. Сделайте шипящий и шумный вдох, частично перекрыв голосовую щель.
  3. Во время вдоха не следует напрягать мышцы лица, вдох происходит плавно и равномерно.
  4. После глубокого вдоха задерживайте дыхание как можно дольше. Во время задержки дыхания держите Мулабандху (сожмите мышцы вокруг ануса и подтяните их вверх) и Джаландхара Бандху (опустите подбородок на грудь, «заперев» горло).
  5. Сначала попробуйте задержать дыхание на 8-10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки.
  6. Затем отпустите горловой замок и спокойно равномерно выдохните с шипящим звуком, голосовая щель при этом должна быть частично перекрыта.
  7. Это один цикл удджайи пранаямы.

Практика Удджайи Пранаямы

Для начала делайте 2-3 цикла пранаямы. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10 циклов.

Возможные ошибки

  • Напряжены мышцы лица
  • Напряжены плечи. В этой пранаяме тело должно быть расслабленно, оставьте напряженной только голосовую щель, мулабандху и горловой замок.
  • Сутулая спина. Держите спину прямо, если совсем сложно, можно выполнять эту практику лежа в шавасане.

Польза Удджайи Пранаямы

  • Приводит к глубокому расслаблению
  • Эта пранаяма полезна для людей, страдающих заболеваниями легких, грудной клетки и горла
  • Очищает кровь и улучшает кровообращение
  • Рекомендуется при бессоннице
  • Тренирует дыхательную систему

Применение

Дыхание Удджайи может сочетаться с разными практиками. Шумный вдох можно делать во время выполнения любых асан, чтобы сосредоточиться на дыхании. Задержку дыхания и горловой замок при этом выполнять не обязательно.

В медитации также часто используется шумный вдох для расслабления и сосредоточения ума. Удджайи способствует концентрации внимания на внутренних ощущениях. Если вы выбрали объектом медитации дыхание, то удджайи — идеальный инструмент для того, чтобы успокоить блуждающий ум и направить внимание на дыхательный процесс.