Польза медитации: 10 научно доказанных причин медитировать

Популярность медитации стремительно растет. Все больше людей открывают для себя пользу медитативных практик. Особенно ярко выражена польза медитации для здоровья организма, психики и мозга человека.

Медитация – это тренировочный процесс по обучению ума сосредоточению и перенаправлению мыслей.

Кто-то использует медитацию как средство  для того, чтобы лучше узнать себя и свое окружение. Для других медитация это метод снизить стресс и научиться быть счастливым.

Люди также используют медитацию как практику для создания полезных привычек. Таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенный порог болевой чувствительности.

В этой статье рассматриваются 12 научно доказанных полезных эффектов медитации. Вся информация взята из официальных научных источников.

Польза медитации

Снижение стресса

Снижение стресса – самая распространенная причина, по которой люди пытаются медитировать.

Одно исследование, в котором участвовало 3500 человек, показало, что медитация оправдывает себя как эффективное средство избавления от стресса.

Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола. Это  приводит к нарушению сна, депрессии и тревоге,  повышенному кровяному давлению, усталости и замутненному мышлению.

Хронический стресс приводит к воспалительным заболеваниям. В тщательно разработанном восьминедельном исследовании медитации осознанности майндфулнесс было обнаружено, что регулярная практика медитации снижает стресс и устраняет вызванные им воспалительные процессы.

Другое исследование, в котором приняли участие 1300 человек, выявило, что самый сильный эффект уменьшения стресса был у людей с самым высоким уровнем стресса.

Также несколько других исследований показали, что медитация может улучшить симптомы стрессовых состояний, включая синдром раздраженной толстой кишки, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

Кто проводил исследования:

  • Waisman Laboratory for Brain Imaging & Behavior and Center for Investigating Healthy Minds, University of Wisconsin-Madison, 1500 Highland Avenue, Madison, WI 53705, United States;
  • Laboratory for Affective Neuroscience, University of Wisconsin-Madison, 1202 W. Johnson St., Madison, WI 53706, United States;
  • Department of Psychiatry, University of Wisconsin-Madison, 6001 Research Park Boulevard, Madison, WI 53719, United States;
  • Department of Oral Biology and Department of Molecular Virology, Immunology and Medical Genetics, Ohio State University, 305 W. 12th Ave., Columbus, Ohio 43210, United States;
  • Department of Medicine, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland. Информация опубликована на сайте US National Institutes of Health;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
  • sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758
  • journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2000/09000/A_Randomized,_Wait_List_Controlled_Clinical_Trial_.4.aspx

 

Уходит беспокойство

Как следствие снижения стресса медитация дает еще одно преимущество – исчезает постоянное беспокойство.

Исследователи утверждают, что медитация – верное средство от различных фобий, социальных беспокойств, параноидальных мыслей,  обессивно-компульсивного поведения и панических атак.

18 добровольцев после 8-ми недельного курса по медитации продолжали регулярную практику в течение 3-х лет. Этот опыт показал, что низкий уровень беспокойства можно поддерживать длительное время.

В одном из исследований было доказано, что медитация помогает контролировать уровень беспокойства, связанного с работой в стрессовых условиях. В этом исследовании принимала участие группа медсестер.

Кто проводил исследования:

  • Department of Psychiatry, University of Massachusetts Medical Center, Worcester, Massachusetts, USA;
  • the Stress Reduction Clinic, Department of Medicine, Division of Preventive and Behavioral Medicine, University of Massachusetts Medical Center, Worcester, Massachusetts, USA;
  • Department of Psychiatric Medicine, The Brody School of Medicine at East Carolina University, Greenville, NC 27834, USA. saeeds@ecu.edu;
  • Shapiro, Shauna L.,Astin, John A.,Bishop, Scott R.,Cordova, Matthew;

Источники:

  • researchgate.net/publication/5946075
  • sciencedirect.com/science/article/pii/016383439500025M
  • doi.org/10.1002/da.21964
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20387774
  • psycnet.apa.org/record/2005-05099-004

 

Медитация улучшает эмоциональное здоровье

Некоторые формы медитации также приводят к улучшению самооценки и способствуют более позитивному взгляду на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых участников.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение и вызывать депрессию. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшив выработку этих воспалительных химических веществ.

В другом контролируемом эксперименте сравнивалась электрическая активность мозга у медитирующих людей с активностью мозга тех, кто не занимается медитацией. Те, кто медитировал, показали измеримые изменения активности в областях мозга, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

Кто проводил исследования:

  • Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD;
  • Department of Pharmacology & Toxicology, National Institute of Pharmaceutical Education and Research, Bhangagarh, Guwahati 781032, Assam, India. Electronic address: ishreddy4@gmail.com;
  • Department of Pharmaceutics, National Institute of Pharmaceutical Education and Research, Balanagar, Hyderabad 500037, Andhra Pradesh, India;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591492
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24439650
  • journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx

 

Повышает уровень самосознания

Медитация помогает развить более глубокое понимание себя.

Например, медитация саморегуляции явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и как вы относитесь к окружающим.

Другие формы медитации учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или обреченными на провал. Идея состоит в том, что по мере того, как вы улучшаете понимание своих мыслительных привычек, вы можете направлять их к более конструктивным образцам мышления.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 20 женщин, борющихся с раком молочной железы. Результаты показали, что у участниц, которые занимались  программой тай-чи, самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получал сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 пожилых мужчин и женщин, которые принимали участие в программе медитации внимательности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

Кто проводил исследования:

  • Karen Mustian — University of Rocheste, Department of Surgical Oncology;
  • Jeffrey Katula — Wake Forest University, Department of Health and Exercise Science;
  • Leonardo Fontenelle, Institute of Psychiatry at the Federal University of Rio de Janeiro, Brazil;
  • Department of Social Neuroscience, Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences, Leipzig, Germany. Electronic address: singer@cbs.mpg.de;
  • Center for Investigating Healthy Minds, University of Wisconsin-Madison, WI 53705-2280, USA, Electronic address: rjdavids@wisc.edu;
  • Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior, University of Wisconsin-Madison, 1500 Highland Avenue, Madison, WI 53705-2280, USA;
  •  Lyon Neuroscience Research Center, INSERM U1028, CNRS UMR5292, Lyon, France;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26231761
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26686556
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25141355
  • researchgate.net/publication/8129703_Tai_Chi_Chuan_health-related_quality_of_life_and_self-esteem_A_randomized_trial_with_breast_cancer_survivors
  • journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0036206

 

Улучшает внимание

Подобно тому, как поднятие тяжестей увеличивает физическую силу мышц, занятия сосредоточенной медитацией увеличивает силу внимания.

Например, в одном исследовании были рассмотрены последствия восьминедельного курса сосредоточенной медитации, и было установлено, что практика улучшила способность участников переориентировать и поддерживать их внимание.

Аналогичное исследование показало, что кадровые работники, которые регулярно практиковали медитацию внимательности, лучше сосредотачиваются на задаче.

Эти работники также помнили детали своих задач лучше, чем их сверстники, которые не практиковали медитацию.

Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже изменить узор извилин в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Медитация даже в течение короткого периода может принести вам пользу. В одном из исследований было установлено, что четырехдневного занятия медитацией может быть достаточно для увеличения силы внимания.

Кто проводил исследования:

  • Center for Cognitive Neuroscience, Department of PsychologyUniversity of PennsylvaniaPhiladelphia;
  • Complementary and Integrative Medicine Program, Mayo Clinic, Rochester, MN, USA. sood.amit@mayo.edu;
  • Department of Neurobiology and Anatomy, Wake Forest University School of Medicine, USA;
  • Department of Psychology, University of North Carolina, Charlotte, USA;
  • Department of Psychology, William Patterson University, USA;
  • David M. Levy — University of Washington, Seattle, WA, USA;
  • Jacob O. Wobbrock — University of Washington, Seattle, WA, USA;
  • Alfred W. Kaszniak — University of Arizona, Tucson, AZ, USA;
  • Marilyn Ostergren — University of Washington, Seattle, WA, USA;

Источники:

  • link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109#page-1
  • dl.acm.org/citation.cfm?id=1979862
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643368
  • sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810010000681

 

Польза медитации для мозга. Медитация снижает потери памяти, связанные с возрастом

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе повторение мантры с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Этот метод улучшил способность участников  выполнять задачи, требующие хорошей памяти во многих исследованиях возрастной потери памяти.

Кроме того, в обзоре из 12 исследований можно найти выводы, что разные стили медитации улучшают внимание, память и скорость мышления у пожилых участников.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией.

Кто проводил исследования:

  • Alzheimer’s Research and Prevention Foundation, Tucson, AZ, USA;
  • Department of Internal/Integrative Medicine, University of New Mexico School of Medicine, Albuquerque, NM, USA;
  • Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts;
  • Bender Institute of Neuroimaging, Justus Liebig University Giessen, Giessen, Germany;
  • Faculty of Psychology and Neuroscience, Maastricht University, Maastricht, the Netherlands;
  • Institute for Medical Psychology, Charité Universitätsmedizin, Berlin, Germany;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445019
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24571182
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24093954

 

Развивает добрые чувства к себе и людям

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты это практика развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря этой практике люди учатся распространять доброту и прощение на внешний мир, сначала самым близким людям, потом просто знакомым и, в конечном счете, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность повышать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование, в котором приняли участие 100 взрослых людей, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывали в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывали .

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации Метта, могут снизить социальную тревогу, уменьшают конфликты в сеье и помогают управлению гневом.

Кто проводил исследования:

  • Cochrane Institute of Primary Care and Public Health;
  • School of Medicine, University of Buenos Aires.3TIME Institute, Cardiff University;
  • Michael A. Cohn — Department of Psychology, University of Michigan;
  • Kimberly A. Coffey — Department of Psychology, University of North Carolina at Chapel Hill;
  • Jolynn Pek — Department of Psychology, University of North Carolina at Chapel Hill;
  • Devon E. Hinton — Harvard Medical School;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979314
  • ccare.stanford.edu/article/enhancing-compassion-a-randomized-controlled-trial-of-a-compassion-cultivation-training
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176989
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156028

 

Улучшает сон

К бессоннице часто приводят беспорядочные мысли, которые сложно контролировать. Медитация это тренировка управления такими мыслями.

Участники исследования, которые медитировали, засыпали раньше и спали спокойнее, чем те, кто не медитировал.

Кроме того, медитация расслабляет тело и вводит человека в умиротворенное состояние, в котором он обычно и засыпает.

Кто проводил исследования:

  • Greater Los Angeles VA Healthcare System, Los Angeles, California, USA;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335

 

Польза медитации для здоровья. Медитация снижает кровяное давление

Медитация также улучшает здоровье и снимает нагрузку с сердца.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце усерднее перекачивать кровь, что может привести к сердечным заболеваниям.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу и сужению сосудов, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование, проведенное среди 996 добровольцев, показало, что во время медитации на умственном повторении мантры, кровяное давление в среднем уменьшалось на 5 пунктов.

Этот эффект более сильно выражался у людей пожилого возраста и у тех, у кого кровяное давление было повышенным до начала опыта.

В обзоре исследования сделан вывод, что несколько других техник медитации показали аналогичные результаты.

Кто проводил исследования:

  • Evidence-Based Medicine Centre of Lanzhou University, School of Basic Medicine Sciences of Lanzhou University, Key Laboratory of Evidence-Based Medicine and Knowledge Translation of Gansu Province, Lanzhou City, China;
  • School of Public Health of Lanzhou University, Lanzhou City, China;
  • Golden Age Association Frances Wu Chair for Chinese Elderly, School of Social Work, University of Southern California, Los Angeles, CA, USA;
  • Einstein Institute for Heart and Vascular Health, Einstein Medical Center, Philadelphia, PA, United States. Electronic address: olexstep@einstein.edu;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25673114
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25390009
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23890919

Помогает контролировать боль

Восприятие боли связано с состоянием ума, и человек способен повысить свой болевой порог.

Например, в одном исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за деятельностью мозга участников, в то время как они испытывали болевой стимул. Некоторые участники перед этим прошли через четырехдневный тренинг медитации осознанности, а другие нет.

Медитирующие пациенты проявляли повышенную активность в мозговых центрах, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В другом более крупном исследовании были рассмотрены эффекты регулярной медитации у 3500 участников. Было обнаружено, что медитация ассоциируется с уменьшением количества жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительные исследования пациентов на терминальной стадии рака показали, что медитация помогает уменьшить хронические боли перед смертью.

Кто проводил исследования:

  • F. Zeidan — Department of Neurobiology and Anatomy, Wake Forest University School of Medicine, Winston Salem, NC;
  • Durham University,Newcastle upon Tyne, England;
  • School of Medical Education, Newcastle University,Newcastle upon Tyne, England;
  • Department of Medicine, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland;
  • Department of Pediatrics, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland;
  • Department of Psychiatry and Behavioral Services, The Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland;
  • Department of Health Policy and Management, Johns Hopkins School of Public Health, Baltimore, Maryland;

Источники:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25354470
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196

Вывод

Польза медитации в наше время это не миф передаваемый от учителя к ученику, а научно доказанные и измеренные факты. Самое главное, что любой может проверить эти выводы на своем опыте. Всего несколько дней ежедневной практики достаточно, чтобы развеять сомнения скептиков о пользе и вреде медитации.