Что такое майндфулнесс (mindfulness)

Популярность медитации Майндфулнесс на Западе растет с бешеной скоростью. Майндфулнесс  или Mindfulness называют светской медитацией. Майндфулнесс это слияние восточных медитативных практик с последними научными исследованиями работы человеческого мозга. Технику Mindfulness впервые научно обосновал американский доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он отделил традиционную восточную медитацию от буддизма, религиозности, обрядов и эзотерики, оставив только рациональную и прагматичную практику.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Это медитация для рационально мыслящих людей, основанная на научных знаниях. Этой медитацией занимаются миллионы людей во всем мире, последние 2-3 года о ней регулярно пишут в Instagram звезды мировой величины. Сейчас волна увлечения Mindfulness докатилась и до России. В этой статье я расскажу подробно, что такое майндфулнесс и как практиковать эту медитацию.

Что такое майндфулнесс

Переводчик Google переводит слово mindfulness на русский язык как «осознанность». Проще говоря, майндфулнесс по-русски это практика осознанности.

Осознанность. Это довольно простое слово. Оно означает состояние сознания, когда внимание человека в полной мере присутствует в том, что он делает и где находится. Это кажется очень примитивным фактом, но понаблюдав за собой, вы увидите, как часто внимание уходит от настоящего момента в мысли о будущем или о прошлом. Очень часто в процессе повседневной деятельности мы теряем связь со своим телом, физически находясь в одном месте, а умом в другом.

Майндфулнесс это практика присутствия в настоящем моменте, это удержание внимания там, где вы находитесь и на тех действиях, которые вы делаете в данный момент.  Mindfulness это мощное противоядие от беспокойной природы ума и от информационной перегрузки в современном цифровом мире.

Регулярная практика майндфулнесс приносит спокойствие и эффективность в повседневную жизнь, снижает стресс и улучшает умственные способности. Обычно майндфулнесс практикуется как сидячая медитация, но осознанность также можно практиковать и в обычной жизни, во время ходьбы, еды, поездок или работы. Майндфулнесс – это теоретически очень простая, но достаточно сложно выполнимая на практике дисциплина внимательности, когда вы становитесь хозяином, а не рабом импульсов своего мозга.

Техника Майндфулнесс: 5 шагов

1. Настройтесь на дыхание. Если вы раньше уже практиковали медитацию, этот шаг может показаться вам раздражающим клише. Но есть научное обоснование этого совета. Дыхание – это не только точный индикатор состояния души, но и мощный способ управлять душевным состоянием. Во время напряженного дня, выделите несколько минут, чтобы осознать дыхание. В течение трех дыханий осознавайте, как воздух входит и выходит из тела. Затем замедлите выдох, чтобы вызвать реакцию расслабления. Удлинение дыхания отправляет мозгу сигнал на активизацию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и отдых.
2. Используйте окружающее пространство, чтобы отключиться от беспокойства и стресса. Выделите несколько минут в день, чтобы переключиться с деловой активности на внутренние ощущения. Слушайте звуки вокруг, ощущайте положение тела в пространстве, обратите внимание на температуру и запахи. Переключая внимание на ощущения всего на несколько минут, вы даете своему разуму маленький отдых от стрессового мышления.
3. Включайте осознанность во время работы с современной техникой. Сидите весь день за компьютером? Следите за позой и дыханием. Когда мы неосознанно задерживаем дыхание во время проверки почты, мы создаем стресс для тела. Нерегулярное дыхание окисляет тело, создавая переизбыток диоксида углерода. Эта кислотность способствует развитию стрессовых заболеваний. Следите за дыханием и телом во время работы на компьютере, чтобы организм получал достаточно кислорода.
4. Упростите график дел. Научитесь тайм-менеджменту, чтобы упростить список дел и правильно расставлять приоритеты. Для этого можно воспользоваться известным методом помидора. Метод «Помидора» — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Техника предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидоры», сопровождаемые короткими перерывами
5. Сделайте прием пищи практикой осознанности майндфулнесс. Вместо того, чтобы обедать за компьютером или уткнувшись в телефон, используйте это время для практики Mindfulness . Обращайте внимание на то, как вы едите, намеренно осознавая вкус, как будто дегустируете блюдо в первый раз. Тщательно и осознанно пережевывайте пищу. Это даст разуму возможность отдохнуть от информационной перегрузки в течение рабочего дня.

Как Майндфулнесс изменит жизнь

Всего несколько минут медитации осознанности майндфулнесс могут сделать вас счастливее. Ум подобен мышце. Также как мы тренируемся, чтобы поддерживать тело здоровым и сильным, мы можем практиковать осознанность, чтобы сохранить здоровье ума.

Майндфулнесс помогает не только самому практикующему, но и окружающим людям.

Каждый раз, летая на самолетах, вы слышите один важный жизненный урок. Прежде чем вы сможете помочь своим детям и что-то сделать для них, вы должны обеспечить кислородной маской себя. Счастье детей в первую очередь зависит от счастья родителей. Практикуйте осознанную жизнь, чтобы ваши дети брали с вас пример и не теряли данное природой каждому человеку чувство благополучия.

Читайте также: медитация осознанности — практическое руководство

Майндфулнесс – пошаговая инструкция для практики

— Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть неудобно, можете лечь. Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение.

— Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.

— Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат.

— Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его.

— Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним.

— Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе.

— Когда заметите, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли.

— спокойно вернитесь в обычное состояние

— Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня.

Майндфулнесс для избавления от стресса

Возрастающий темп жизни в наше время изо дня в день наносит ущерб здоровью. Стресс на рабочем месте влияет на экономику в целом, но самая высокая цена, которую мы платим – все больше исчезающее чувство благополучия у современных людей.

С тех пор, как я веду этот блог и курсы по медитации, я вижу читателей из разных слоев общества. Топ менеджеры компаний, художники, врачи, учителя, торговцы, мамы и папы, все испытывают одно и то же – стресс.

Симптомы стресса:

• Постоянное чувство беспокойства
  • Раздражительность
  • Беспокойный сон
  • Низкий уровень энергии, постоянная усталость
  • Беспокойный ум
  • Самокритичность или критичное отношение к другим людям
  • Чувство скуки
  • Трудности с концентрацией
  • Сыпь и плохое состояние кожи
  • Хронические зажимы в мышцах
  • Головные боли и мигрень

Стресс, накапливаясь в теле, может проявиться в виде множества заболеваний. Когда мы испытываем стресс, мы страдаем от нехватки энергии, энтузиазма и вдохновения.  К счастью, эта проблема не осталась незамеченной в научном и медицинском мире. В течение последнего десятилетия был проведено множество исследований влияния стресса на здоровье, а также способов борьбы с ним.

Все больше научных данных указывает на то, что древняя практика осознанной медитации с закрытыми глазами или майндфулнесс  – это эффективный способ получить необходимый отдых для избавления от стресса. Безмолвное пребывание внутри себя и наблюдение за дыханием с закрытыми глазами вызывает комплекс психофизиологических изменений, которые называют релаксационной реакцией. Релаксационная реакция – это измеримые изменения в теле и в уме, которые дезактивируют реакцию стресса и быстро восстанавливают организм от отрицательного воздействия стресса.

Некоторые из измеряемых изменений в результате релаксационной реакции:

• Улучшение функционирования мозга
• Повышенная иммунная функция
• Снижение артериального давления
• Снижение частоты сердечных сокращений
• Улучшение внимания
• Повышенная ясность мышления и восприятия
• Снижение уровня тревоги
• Внутреннее умиротворение

10 упражнений  Майндфулнесс для повседневной жизни

Многие ошибочно думают, что медитация это остановка внутреннего диалога. Из-за этого заблуждения начинающие медитировать могут решить, что они плохо практикуют. Майндфулнесс не предполагает остановки мыслительного процесса, а скорее делает его целенаправленным и эффективным для решения задач в повседневной жизни. Вы можете привнести осознанность в обычные дела, просто обращая внимание на свои чувства. Это помогает фактически присутствовать в том, что вы делаете, а не блуждать в мышлении.

Следующие упражнения майндфулнесс можно практиковать каждый день

• Майндфулнесс во время разговора. Медитируйте, когда слушаете собеседника. Обращайте внимание на звук и ритм голоса, на выражение лица. Замечайте, как ваш ум уходит в свои мысли, пока собеседник говорит. Обратите внимание на свое желание говорить. Отмечайте про себя, что вам легче: слушать или говорить.
• Упражнение майндфулнесс во время еды. Обратите внимание на еду в тарелке, на цвет, на форму и на запах. Осознавайте вкус, текстуру еды и также жуйте осознанно. Вы можете заметить, что когда ум отвлечен от процесса приема пищи, вы быстро глотаете еду, почти не пережевывая. Когда заметите это, верните внимание в настоящий момент.
• Майндфулнесс в магазинах. Современные торговые центры это поле боя различных брендов за ваше внимание. Маркетологи изо всех сил стараются придумать самые эффективные способы управлять вашим вниманием. Наблюдайте, как у них это получается, когда что-то привлекает внимание, старайтесь осознать, как это сработало, как ваш ум попадается в эту ловушку. Тренируйтесь управлять своим умом осознанно.
• Майндфулнесс в социальных сетях. Перед тем как зайти в фейсбук или инстаграм, решите, сколько времени вы планируете там провести. Когда время выйдет, обратите внимание на желание продолжить листать ленту. Осознавайте внимание на свои чувства, когда вы переживаете чужие жизни в социальных сетях.
• Майндфулнесс за рулем. Обратите внимание на свои руки на руле. Осознавайте свою позу, если найдете неосознанное напряжение в теле, осознайте его и расслабьте. Пусть ваши плечи будут расслаблены. По возможности выключите радио и побудьте в тишине.
• Майндфулнесс во время конфликта. В трудном разговоре обратите внимание на ощущения в теле, вызываемые гневом или страхом. Как вы ощущаете температуру тела, как быстро бьется сердце? Обратите внимание на свое желание защищаться или реагировать каким-то образом.
• Майндфулнесс во время физической тренировки. Настройтесь на ощущения в теле во время тренировки. Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы преодолеваете свою лень. Потратьте немного энергии, чтобы поблагодарить свое тело за возможности, которыми оно располагает.
• Упражнение майндфулнесс перед сном в кровати. Большинство людей засыпают с телефоном или ноутбуком. Попробуйте отложить все устройства и осознать, как происходит процесс засыпания.
• Майндфулнесс в душе. Хороший способ укрепить привычку осознанности – связать ее с каким-то уже привычным действием, которое вы совершаете каждый день. Когда вы принимаете душ, обратите внимание на температуру воды и на ощущения в теле. Следите за вниманием, и когда оно отвлекается, возвращайте его на телесные ощущения.
• Майндфулнесс в ходьбе. Мы часто совмещаем ходьбу с другими действиями – слушаем музыку, говорим по телефону, переписываемся. Попробуйте сделать ходьбу осознанной практикой. Почувствуйте, как ноги соприкасаются с землей. Попробуйте ходить медленнее, чем обычно. Осознавайте окружающее пространство, запахи, цвета, звуки. Используйте это время, когда вы куда-то идете, чтобы привнести практику mindfulness в свою жизнь.

Майндфулнесс терапия

Изначально mindfulness был придуман как метод когнитивно-поведенческой психотерапии. После того, как эта методика доказала свою эффективность в лечении депрессии и даже некоторых физических заболеваний, ее создатели решили распространять терапию майндфулнесс во всем мире.

Майндфулнесс, как метод терапии работает с болью. Человек обычно охотно находится в настоящем моменте, когда происходящее ему нравится. Но если настоящий момент приносит боль, человек всеми способами пытается избежать соприкосновения с ним. Очень редко бывает, что обстоятельства нас полностью устраивают. Обычно всегда в настоящем моменте находится какая-то боль и мы говорим: вот если бы… Поэтому почти всегда ум уходит в мечты о будущем или воспоминания о прошлом. Таким образом он защищается от боли соприкосновения с реальностью настоящего момента. Телевизор, алкоголь, наркотики, социальные сети – это способы избежать переживания настоящего.

Майндфулнесс учит постепенно открывать свой ум происходящему сейчас. Осознавать алгоритмы работы ума и психики, понять, как ум избегает реальных чувств и ощущений. Для этого нужно развивать качества беспристрастного наблюдателя. Только так можно увидеть, как внутри зарождаются привычные реакции на происходящее, и строится привычное поведение. И только осознав это можно изменить линию поведения, выбирать свои реакции разумно, а не автоматически.

Практика Майндфулнесс предполагает не избегать душевной боли и не подавлять ее, а встретиться с ней лицом к лицу и проживать ее в настоящем моменте. У практикующего mindfulness нет желания изменить себя, как бы это ни было парадоксально. И именно это тотальное принятие себя со всей болью и недостатками, это состояние без желания что-то исправить в настоящем себе и в настоящем моменте и порождает настоящие внутренние изменения. Есть только один способ достичь этого состояния – тренировать в себе беспристрастное наблюдение за чувствами и ощущениями без постоянной оценки и деления всего происходящего на «плохое» и «хорошее». В этом практика майндфулнесс полностью совпадает с основными тезисами восточных духовных техник буддизма и дзен.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Майндфулнесс в творчестве

Творчество – это естественный способ практиковать майндфулнесс. Цвета, текстуры, звуки всегда находятся в настоящем моменте и приводят вас к осознанию момента «сейчас», когда вы взаимодействуете с ними. Вам не нужно какое-либо предварительное обучение, чтобы медитировать во время творчества, а только желание творить как ребенок – свободно и увлеченно.

Независимо от вашего профессионализма и опыта в искусстве, подходите к творчеству с разумом новичка. Смотрите на мир так, как будто видите его в первый раз, с неограниченным любопытством и желанием выразить свои впечатления в рисунке, музыке, танце.

Майндфулнесс в творчестве означает непрерывное потоковое состояние создания без оценивания, без возвращения назад и без исправлений. Все это, конечно, должно быть, но потом, когда вы выйдете из состояния медитации.

Я попытался осветить на вопрос что такое майндфулнесс с разных сторон, поэтому статья получилось длинной. Если вы заинтересовались этим методом, советую почитать книги Джона Кабат-Зинна для более подробного изучения Mindfulness.