Медитация перед сном — ТОП 3 лучших техник медитации для сна

Почему после 10 минутной медитации перед сном так хорошо спится?

Все дело в том, что медитация меняет ритм мозговой активности.

Часто бывает, что мы настолько привыкаем к состоянию беспокойства и тревоги, что уже просто не замечаем их. Мы забыли, что значит чувствовать себя по-настоящему расслабленными и спокойными.

С помощью специальных техник медитации для сна, мы можем вернуть свой ум в это счастливое состояние и наконец-то заснуть крепким и сладким сном на всю ночь, а утром почувствовать себя выспавшимися и отдохнувшими.

В этой статье я расскажу про 4 самых лучших техник медитации перед сном.

Содержание:

Что такое медитация перед сном и зачем она нужна? Волны мозговой активности

Для начала давайте узнаем, к каким выводам пришли ученые, изучив деятельность мозга человека в медитации. Это исследование проводилось в США и в нем принимали участие свыше 3500 человек, среди которых были как опытные практикующие, так и только начинающие изучать медитацию.

Во время практики медитации к испытуемым подключили специальный прибор – магнитный энцефалограф, измеряющий мозговую активность. Этот прибор широко используется в медицине. Исследователи выявили, что электрические волны мозга, которые также называют волнами мозговой активности, могут иметь разную частоту в зависимости от психического состояния человека.

Не забудьте получить мой бесплатный онлайн курс «7 дней медитации» + Аудиомедитации.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Бета волны

В состоянии повседневной активности мозг работает на частоте бета (от 14 до 35 Гц). Это состояние, в котором мы стремимся к достижению своих целей, испытываем желания, избегаем боли и ищем удовольствия. По сути, это состояние обычной активности, сопряженное со стрессом и тревогой, и оно нам необходимо для полноценной успешной жизни. Проблема лишь в том, что мы привыкаем находиться в этом состоянии постоянно, застреваем в нем и не умеем переходить в режим отдыха и расслабления по своей воле.

Альфа волны

Полноценный и глубокий отдых человек получает, когда ритм работы мозга снижается до альфа частот (от 8 до 13 Гц).

Альфа частота – это еще не глубокий сон, но уже и не активное бодрствование. Это глубокая релаксация, расслабление, умиротворенное состояние сознания. В этом состоянии человек не беспокоится о целях, не представляет картины из прошлого и не тревожится о будущем. Это то, что мы называем медитацией покоя. По сути, альфа состояние – это переходное состояние из активной деятельности в сон, граница между сном и бодрствованием.

Вы можете подумать, что, когда вы лежите перед сном в темноте и в тишине, вы ничего не делаете и находитесь в неактивном состоянии. Значит вы в этот момент находитесь в альфа состоянии. Но это не всегда так. Дело в том, что часто мы, даже ничего не делая физически, продолжаем испытывать тревогу, беспокойство и страх на умственном уровне. И хотя мы и находимся в покое, ум продолжает бежать и работать в диапазоне бета волн, как будто за нами гонится тигр. И в таком состоянии постоянного напряжения мозг привыкает находиться всегда, не получая настоящего отдыха даже во сне.

Практика медитации перед сном тем и полезна, что, занимаясь медитацией, мы учимся осознавать переходный период между сном и активной деятельностью мозга, а осознав этот процесс получаем возможность управлять активностью своей психики.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Тета волны

Когда мы засыпаем, мозг переходит в диапазон тета волн. Тета волны – это состояние сновидений, поверхностного сна. В этом состоянии мы уже спим, но мозг все еще активно рисует образы и проживает ситуации. Логика в этом состоянии уже не работает, это состояние ассоциаций и подсознания. Долго человек в этом состоянии не находится, либо проваливаясь в глубокий сон, либо пробуждаясь. Мастера медитации способны также находиться в диапазоне тета волн осознанно.

Дельта волны

Дельта волны – самые медленные волны (1-4 Гц). В этом диапазоне мозг работает, когда мы спим глубоко и спокойно, без снов. Это состояние нам необходимо для полного восстанавливающего отдыха.

 

Медитация перед сном

Медитация перед сном – это практика для сознательного перехода из состояния мозговой активности бета в состояние альфа. Говоря простым языком, мы можем посвятить 10 минут медитации для того, чтобы расслабить тело и успокоить ум, вместо того, чтобы продолжать активную деятельность, размышляя о своих проблемах.

Есть много медитативных практик для успокоения ума, многие из них также связаны с расслаблением тела, так как ум не существует отдельно и тесно связан с физической деятельностью.

Все эти практики известны с древних времен, и применяются почти во всех духовных учениях, потому что только в состоянии умственного покоя человек может познавать духовные истины. Нам же сейчас интересен скорее побочный эффект таких практик – здоровый и глубокий сон, наступающий после психической перезагрузки, а про духовную составляющую медитаций вы можете почитать в других моих статьях.

Хочу заметить, что, когда я говорю про полноценный сон, я не имею ввиду именно длительность сна, это не значит, что, практикуя медитацию вы будете спать по 12 часов в сутки. Наоборот, длительность сна скорее сокращается, когда организм получает возможность эффективно восполнять ресурсы во сне. При здоровом сне нам нужно меньше времени, чтобы восстановиться. То есть, мы можем после 5-часового хорошего сна выспаться лучше, чем после 12-часового беспокойного сна.

Поэтому часто люди говорят, что, когда они начали практиковать перед сном медитацию, они стали спать меньше, но при этом просыпаться полными сил и по-настоящему высыпаться. Согласитесь, это очень ценная способность для психического и физического здоровья, которая может буквально повлиять на все сферы жизни и принести кардинальные изменения к лучшему.

Техники медитации перед сном — йога нидра

Йога нидра – это, пожалуй, самая основная медитативная практика для хорошего сна. «Йога нидра» так и переводится с санскрита, как «йога сна». Это духовная практика осознанного нахождения в глубоких состояниях покоя, таких как бета и дельта диапазоны.

То есть обычно мы не осознаем себя в состоянии глубокого сна, так как наше сознание выключено. Но такую способность можно в себе развить и натренировать. Для этого нужно долго и регулярно практиковаться, постепенно обучаясь не терять сознание, когда активность мозга замедляется до дельта ритма.

Нас же сейчас интересует другой эффект этой чудесной практики, а именно глубокое физическое и ментальное расслабление, которое является залогом здорового сна. Такое расслабление составляет основу практики йога нидры.

Еще одно положительное влияние йога-нидры в том, что, постепенно осознавая переходное состояние между сном и бодрствованием мы получаем доступ к своему подсознанию. Мы начинаем понимать вещи, которые в обычном состоянии блокируются критическим мышлением и ментальными блоками. Это приводит к ярким решениям, точному пониманию себя, повышению интуиции, высвобождению психических блоков. В жизни появляется синхронность, начинают происходить события, которые со стороны кажутся «везением».

Если вы к пошаговому структурированному изучению медитации и более полному погружению в медитативные практики, получите 7 бесплатных уроков по медитации здесь:

Пранаяма

Пранаяма – еще одна практика, которую полезно выполнять перед сном.

Что такое пранаяма?

Пранаяма – это управление дыханием. Любые практики, в которых мы сознательно меняем процесс дыхания, можно назвать пранаямой.

Как работает пранаяма?

В нашем теле постоянно происходят сотни процессов без нашего сознательного участия: пищеварение, кровообращение, газообмен, обмен веществ и так далее. Все эти процессы управляются без контроля с нашей стороны, мы не можем усилием воли остановить обмен веществ между клетками или остановить кровообращение. Есть также процессы тела, на которые мы можем влиять сознательно, например, мы можем подвигать рукой.

Можно сказать, что есть процессы бессознательные, а есть сознательные.

Дыхание – это процесс, который одновременно относится как к бессознательной стороне, так и к сознательной. Это один из немногих бессознательных процессов тела, на который мы можем влиять сознательно. Таким образом, если представить, что наша бессознательная сторона – это левый берег реки, а сознательный процесс – это правый берег реки, то дыхание — это мост между сознательным и бессознательным.

Любые перемены в психической деятельности непременно отражаются на рисунке дыхания. Начали волноваться – стали дышать чаще. Начали тревожиться – стали сокращать длину дыхания. Наоборот расслабились и успокоились – начали дышать равномерно и глубоко.

Дыхание тесно связано с психикой. И поэтому дыхание также является рычагом, через который мы можем менять свое психическое состояние. Начав дышать поверхностно и отрывочно, мы вызовем неприятное психическое состояние, и наоборот, успокоив дыхание, сделав его равномерным и глубоким, мы успокоим ум.

Я думаю, теперь совершенно ясно, как пранаяма может помочь нам улучшить сон.

Изменив рисунок дыхания, мы можем переключить мозг в режим замедленной активности и подготовить к качественному сну. Для этого нужно дышать медленно, ровно и глубоко. Как видим, все очень просто. Всего через 10 минут такой практики ум успокоится и перейдет в альфа состояние, а за ним наступит глубокий восстанавливающий сон.

Третья практика – просто слушать спокойную музыку или аудио медитация перед сном

Чтобы лучше спать и быстро заснуть, можно слушать аудио медитацию перед сном. На фоне спокойной музыки успокаивающий голос говорит вам инструкции, напоминает о расслаблении и спокойном дыхании. Есть также видео для медитации перед сном, но я не рекомендую их использовать, так как видеоряд лишний раз стимулирует мозговую активность. Луше всего хотя бы за полчаса перед сном исключить все сенсорные восприятия, не смотреть видео, и вообще не смотреть в экран телефона или компьютера. Намного лучше посвятить это время медитации.

Аудиомедитации можно легко найти в интернете. Ниже вы также найдете одну из таких записей. Включите это видео, погасите экран и слушайте голосовые инструкции.

Техника медитации самогипноза или аутотренинг перед сном

Техники самогипноза или самовнушения также можно отнести к медитациям. Так как это как раз практика осознанного погружения в альфа или даже тета ритмы мозга.

В этих состояниях исчезает порог критического восприятия информации, и мы можем напрямую влиять на подсознательные структуры своей психики. Например, мы можем дать своему телу команду отпустить зажимы и убрать телесные блоки, таким образом глубоко расслабив тело так, как в обычном состоянии расслабить не получиться из-за хронического психического напряжения. По сути, самогипноз – это та же йога нидра, но более западный ее вариант. Здесь в эту практику добавляются техники и наработки западных исследователей. Давайте познакомимся с одной из них.

Читайте также: медитация для начинающих

Медитация самогипноза для лучшего сна.

Эта техника медитации основана на 3 повторениях какого-нибудь факта, который ваш мозг считает истинным. После этого вы повторяете в уме команду, которую вы хотите себе внушить. Эта команда подсознательно воспринимается как факт истины, а сила подсознания огромна. Так работает самовнушение.

Итак, приступим к практике.

  1. Назовите три вещи, которые вы слышите прямо сейчас. Я слышу свое дыхание, я слышу лай собаки, я слышу ветер за окном. И затем дайте команду: мое тело полностью расслабленно.- я слышу свое дыхание…- я слышу лай собаки вдалеке…- я слышу ветер за окном…- и мое тело полностью расслабленно.
  2. Назовите три вещи, которые вы видите прямо сейчас, а затем дайте команду.- я вижу луну в окне…- я вижу тень на стене…- я вижу кота на диване…- и мой ум полностью успокаивается
  3. Назовите три вещи, которые вы чувствуете прямо сейчас, а затем дайте команду.- я чувствую тепло в груди…- я чувствую свое дыхание…- я чувствую прохладу в ногах…- и я погружаюсь в сон

Эти инструкции приведены для примера, поняв основной принцип, вы можете создавать свой алгоритм самовнушения для лучшего сна.

Вывод

Итак, мы рассмотрели четыре техники медитации перед сном. Некоторые из них пришли к нам из древних времен и связаны с восточными духовными традициями. Другие появились в результате западных научных исследований. Я советую попробовать разные техники, понаблюдать, как они на вас влияют и подобрать для себя самую эффективную практику.

И в заключение я хочу сказать, что чем дольше вы практикуете медитацию регулярно, тем большее воздействие она на вас оказывает. В первый раз может показаться, что никакого эффекта нет. На самом деле изменения происходят на глубоком уровне. Медитацию можно сравнить с лекарством. Врач прописывает вам курс приема таблеток, например, на месяц, и только потом смотрит как изменилось ваше состояние. Также и здесь, занимайтесь медитацией перед сном по 10 минут хотя бы в течение месяца, а потом посмотрите на результат. Не бросайте занятия, если не видите изменения на следующий день.

Успехов в практике!

Кстати, в моем курсе по медитации «31 день медитации» вы можете научиться самым основным медитативным практикам, их там больше десяти. Пройдя этот пошаговый месячный практикум, вы станете мастером медитации, научитесь быстро входить в состояние медитации и создадите привычку медитировать каждый день.

Получите первые 7 уроков бесплатно: https://yogalib.ru/courses/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: