Медитация осознанности: практическое руководство

Если вы попали на эту страницу то, наверное, уже знаете, какие чудеса способна принести в вашу жизнь медитация осознанности. Возможно вы даже были свидетелем быстрого преображения ваших знакомых, когда они начинали осознанно относиться к происходящему. Поэтому я не буду затягивать с вводной частью и сразу перейду к практическому руководству как заниматься медитацией осознанности.

Содержание:

Как не нужно медитировать

Имеется распространённое заблуждение, что медитация это контроль над мыслями и чувствами.

Согласно этому ошибочному представлению, вы можете выбрать какие мысли хотите думать, а какие нет, что хотите чувствовать, а что нет. А затем совершить что-то вроде внутренней революции, свергнув старый злой режим плохих мыслей и установив власть добра и позитива.

Конечно, мы можем влиять на свои мысли и чувства и развивать ум в здоровом позитивном направлении. Иначе, зачем мы вообще хотим медитировать? Ошибка в представлении об отдельном контролирующем «я», или эго.

Полагая, что вы можете контролировать и выбирать мысли и чувства, вы усиливаете этот внутренний раскол между мыслями, ощущениями и эго, которое стремится все контролировать. Этой ловушки лучше избегать.

Прямо сейчас две минуты понаблюдайте за своим внутренним экраном, на котором появляются образы и мысли. Просто обратите внимание на мысли и образы, которые возникают. Имеет ли смысл говорить, что вы выбираете эти мысли? На самом деле нет. Это ясно. По большей части, мысли появляются почти также как погода. Они просто возникают неведомо откуда.

Но если вы не выбираете эти мысли, тогда кто выбирает? Ответ таков: никто. Никто не выбирает, какие мысли появятся у вас в сознании, но также можно сказать, что в этом участвует вся вселенная. Это, возможно, слишком глубокая идея для начала обучения медитации, но попытайтесь принять это: каждая мысль это волна, выходящая из океана реальности, причина и условия которой — безграничны.

В этом конкретном пространственно-временном расположении, вселенная проявляется как мысль. Океан это природная стихия, также как и наш мыслительный процесс. Когда вы действительно увидите это, это будет момент озарения, который принесёт ощущение глубокого освобождения. Но пока примите это просто как гипотезу. Единственный смысл того, что «вы» выбираете мысли в том, что вы все-таки часть вселенной.

Конечно, есть мысли, которые сознательно выбираются. Если кто-то говорит вам: подумайте о розовом слоне, вы можете спроецировать на внутреннем экране образ розового слона. Если кто-то спросит у вас, где в вашей кухне находится выключатель света, вы можете в голове представить макет своей кухни. Если вы пишите книгу, вы намеренно создание в своей голове определённые образы и мысли.

Но все эти мысли не относятся к практике медитации. Нашей сферой исследования является беспорядочный внутренний диалог. Это мысли, которые создают всяческие проблемы. Как правило, это мысли самые расстраивающие, самые раздражающие, самые смущающие, обвиняющие. Так что, на самом деле, это хорошая новость, знать, что вы их не выбираете. Они просто появляются, как погода.

Ещё лучшая новость в том, что мы можем развивать общение со спонтанными мыслями, сводя их негативное влияние на нас к минимуму. В этот момент важно понять, что проблема не в самих мыслях и чувствах, а в том, как вы относитесь к ним. Если вы считаете, что мысли и чувства определяют кто вы, тогда вы будете втянуты в их игру, и мысли будут управлять вами.

Наличие неконтролируемых мыслей не проблема. Проблема начинается, когда мы цепляемся за мысли. Вместо того, чтобы отвергать или цепляться за мысли, представьте, что мысль это поезд, который прибывает на станцию, когда вы стоите на платформе. Поезд останавливается и открывает свои двери. У вас есть выбор: сесть в него или сказать «нет, спасибо» и просто остаться на платформе, наблюдая за уходящим поездом. То же самое происходит с мыслями: вы можете зацепиться за мысль, придать ей важность или можете просто отпустить ее и наблюдать, как она уходит.

 

Медитация осознанности - практическое руководство

 


Распространенные ошибки

После того, как вы познакомились с выходками беспокойного ума, вы находитесь на важном этапе. Есть на пути медитации осознанности несколько ошибочных поворотов, куда часто сворачивают начинающие медитаторы. Вам будет полезно избежать этих ошибок. Эти ошибки основаны на мифе о том, что человек контролирует свои мысли, как было сказано ранее.

Ошибка номер 1

Когда вы видите беспорядочный поток мыслей в голове, некоторые из которых агрессивные, глупые, беспокойные, разрушающие, вы можете решить: раз это мой разум и мои мысли, и я не могу прекратить их думать, значит я плохой, ущербный и тд. У вас появляется чувство вины за мысли, появляющиеся в вашем уме.

Как правильно

Нужно понимать, что вы не выбираете мысли, которые появляются в вашем уме. Мысли появляются также, как погода. Вам не придёт в голову обвинять себя за то, что в вашем окне вы наблюдаете грозу. В вашей власти только выбирать отношение к мыслям.

Ошибка номер 2

Наблюдая за дикими неуправляемыми мыслями, которые скачут как обезьянки, вы можете попытаться подавить или изменить их  силой. Этим вы усилите внутренний конфликт между разными частями вашего существа.

Одну часть, ваше «я» вы наделите миссией подавлять другую свою часть, которую начнёте воспринимать как нечто отдельное от вас. На самом деле, это скорее ухудшит проблему. Не прилагайте усилий, чтоб насильно изменить то, что возникает в уме-обезьяне. Помните, это просто погода. Но поймите, что у вас есть свобода выбирать отношение к мыслям-обезьянам.

Когда вы просто принимаете эти мысли, не сопротивляясь им, и не позволяя им затягивать ваше внимание за собой, вы воплощаете мудрость мастера айкидо, который не сопротивляясь энергии противника, полностью принимает ее, а затем обращает её в свою пользу.

Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо. Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно.
Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо». Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену. По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни.

Читайте также: как правильно медитировать дома для начинающих

Мыслящий ум и мудрый разум

Эти термины, как и большую часть идей для этой статьи я взял из книги “Meditation Now” автора Elizabeth Reninger.

Мыслящий ум это ум, который использует слова, образы и логику. Этот интеллект, который владеет информацией о вещах, понимая их интеллектуально. Мыслящий ум включает в себя практичные логические мысли, творческие мысли, а также мысли ума-обезьяны.

Мудрый разум — это источник интуиции, непосредственного, прямого и невербального знания. Он не ограничен правилами логики и не говорит ни на одном конкретном языке. Мудрый разум проявляется в моментах озарения, интуитивных инсайдов или в ощущении восхищения невыразимой красотой, моментах доброты и благодарности.
Это может быть похоже на чувство влюбленности, но не к чему-то конкретному. Сладко экспансивным, глубоко расслабляющим и постоянно ускользающим от описания.

Активировать мудрый разум очень просто — нужно просто обратить внимание на осознанное присутствие, связанное со словами «я есть».

Разница между мыслящим умом и мудрым разумом похожа на разницу между электричеством и лампочкой. Электричество это энергия, которая позволяет лампочке излучать свет. Лампочка это инструмент, через который электричество становится видимым. В то время как лампочки видны и находятся в определенных местах, электричество невидимо и не имеет определённой локации.

Хотя в вашем доме горит множество лампочек, есть только одна электрическая сеть, которое даёт им всем энергию. В этом примере электричество сродни мудрому разуму, а лампочки это мыслящий ум. Яркость лампы, то насколько мощно и полно она проводит электричество для освещения комнаты, может быть сравнима со степенью осознанности человека. Внимательность это функция мудрого разума человека.

Как я уже сказал, внимательность это функция мудрого разума, это яркость лампы вашего сознания.

Внимательность можно противопоставить отвлеченному вниманию. Отвлекаться означает быть вовлечённым в драмы ума-обезьяны. Это значит, что вы «сели на поезд» своих мыслей, образов и эмоций и он увёз ваш ум из момента «здесь и сейчас». Десять минут, час, два часа спустя, вы можете очнуться и только тогда осознать, что вы все это время были втянуты в фантазию, вымышленный мир. Не беспокойтесь о том, что у вас есть мысли. Внутренний диалог не является препятствием, если вы не цепляетесь за мысли.
Этот момент осознания, что вы были вовлечены в мысли —  волшебный момент. Это волшебство, потому что в тот момент, когда вы понимаете, что мысли вас увлекли, вы осознаны. Так что этот момент нужно праздновать!

Сидячая медитация

Как следует из названия, сидячая медитация практикуется сидя. Определенная поза не так важна, как общий принцип пребывания какое-то время в неподвижном положении.

Когда вы сидите спокойно даже в течение 10 минут, разум освежается. Во время более длительных медитаций, физическое тело переходит в режим отдыха и восстановления и получает пользу как от хорошего ночного сна. Когда физическое тело неподвижно, вы можете заметить тонкие движения энергии и разума. Более чётко осознаются идеи.

В комнате с работающим кондиционером, наш слух заполняет его гул. Но когда мы его выключим, мы внезапно осознаем тиканье часов, которое было все это время затеряно в гуле кондиционера. Остановите часы, и теперь вы осознаете звук своего дыхания.

Сидячая медитация работает аналогично. Вы располагаете физическое тело таким образом, чтобы способствовать прекращению грубых уровней движения. Это позволяет замечать другие вещи: ритм дыхания, биение сердца, движение тонких энергий и мыслей. Затем вы начинаете замечать того, кто замечает. Кто это?

Неподвижное положение тела для медитации можно принять также стоя или лёжа. Если вам трудно сидеть из-за травмы, нет никаких проблем. Найдите позу, которая работает для вас. Хорошо чередовать практику неподвижной медитации с динамическими медитативными техниками: цигун, йога или ходьба. Со временем созерцательные методы в движении помогут более глубоко почувствовать сидячую медитацию.

В процессе исследования сидячей медитации, вы найдёт наиболее удобную для вас позицию. Если гибкости хватает, можно сидеть прямо на полу. Есть несколько наиболее подходящих позиций для сидячей медитации. Это лёгкая поза (сукхасана), поза героя (вирасана), совершенная поза (сиддхасана), полулотос (ардха падмасана), поза лотоса (падмасана).

Также хорошо сидеть с прямой спиной на табуретке или стуле, не прислоняясь к спинке, чтобы позвоночник вытягивался вверх. Кроме того, вы можете подложить подушки между спиной и спинкой стула. Главное — выбрать позу, в которой тело будет чувствовать себя расслабленно. Сидение — очень хороший способ для новичков, потому что вертикальная спина поддерживает умственную активность. Но можно практиковать медитацию в любом положении. Найдите то, что работает для вас. Начальная настройка на процесс медитации одинаковый, независимо от того, сидите ли вы на полу, на подушке или на стуле.

Пошаговая инструкция

  1. Отпустите напряжение. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выдыхая, отпустите напряжение в лице, шее, челюсти или плечах. Вздох «ах» помогает расслабить мелкие мышцы лица. Пусть вся голова будет расслабленной и лёгкой, как гелиевый воздушный шарик.
  2. Прижмите кончик языка к верхнему небу. Положение языка должно быть таким, чтобы кончик легко касался верхнего неба прямо за верхними передними зубами.
  3. Сосредоточьте внимание внизу живота. Направьте внимание в нижнюю часть живота, на ширину двух пальцев ниже пупка. Это пространство известно как хара (японский) или даньтянь (китайский). Это поле тонкой энергии, которое поможет вам чувствовать себя твёрдо и стабильно в медитативной практике. Слегка осветите светом вашего сознания это пространство внутри тела. Винсенте нескольких циклов дыхания, представьте, что воздух направляется вниз живота при вдохе и выходит оттуда при выдохе.
  4. Укоренение. Почувствуйте, как пол, скамья для медитации или стул поддерживает вас. Ощутите эту поддержек полностью. Теперь представьте, что вы дерево и ваши корни уходят глубоко в землю. Почувствуйте седалищные кости или подошвы ног, если сидите на стуле и продолжайте это ощущение все дальше и дальше вниз. Представьте, что позвоночник это ствол дерева, тянущийся вверх, когда таз и подошвы ног тянутся вниз.

В этой медитации вы будете развивать осознанность. Это часть вас, которая может просто наблюдать за мыслями и образами, не втягиваясь в них. Подумайте о мыслях и образах, как о волнах на поверхности океана, а ту часть себя, наблюдающую за ними как самую глубокую часть океана. Даже в разгар бушующего шторма с огромными ревущими волнами на поверхности, глубина остаётся спокойной и тихой.

Вы также можете представить мысли и образы как персонажей фильма, а осознанность как экран кинотеатра, на котором они возникают и исчезают. Сюжет фильма может быть крайне эмоциональным, освещать интеллектуальные или политические вопросы. Персонажи фильма могут любить или ненавидеть друг друга. Но экран ненавидит или любит персонажей? Нет, экран остаётся абсолютно беспристрастным наблюдателем, в то же время, являясь истинной сущностью персонажей фильма.

 

Осознанность

 

Медитация осознанности — практическое руководство


Теперь установите таймер на 5 или 10 минут. Положите таймер рядом и следуйте инструкциям.

  1. Обратите внимание на содержимое ума. Поверните внимание внутрь, и отмечайте содержимое разума : внутреннюю болтовню, ментальный диалог или картинки на внутреннем экране.
  2. Обозначайте мысли, образы и тишину внутри. В этой практике вы будете использовать три ярлыка. Каждый раз, когда вы замечаете мысль, отмечайте про себя: «мысль». Когда замечаете внутренний образ, отмечайте «образ». Когда ни мыслей, ни образов нет, отмечайте этот момент «тишина». Делайте это непринужденно и дружелюбно. Так, как будто говорите: «привет, мысль» или «привет, образ».
  3. Не пытайтесь изменить мысль или образ. Просто наблюдайте и маркируйте их с доброжелательным безразличием. Они сами по себе будут возникать, существовать какое-то время и растворяться. Помните, если вы отвлеклись, просто обратите внимание, что это произошло и мягко вернитесь к практике.
  4. Обратите внимание на самосознание. Теперь осознайте ту часть, которая отмечает мысли, образы и пробелы. Попытайтесь понять кто или что это, кто на самом деле все отмечает. Это та часть вашего разума, которая всегда остаётся нетронутой содержанием мыслей и образов. Имеет ли эта часть ограничения? Можете ли вы найти ее край и выйти за пределы? Есть ли разница между осознанием, которое наблюдает за мыслями и осознанием, которое осознаёт осознание? Когда время медитации закончится, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание на любые чувства и ощущения, которые могли возникнуть.

Если вы хотите подробно разобраться в медитации, узнать много разных тонкостей и нюансов практики, записывайтесь на обучающий курс по медитации.

Читайте также: что такое медитация от А до Я