Медитации — готовый набор из 10 аудио: бесплатный курс

Введение

 

Бесплатный курс по медитации «10 дней медитации» представляет собой серию из 10 разных методов медитации.

Не бывает правильных или неправильных способов медитировать. Есть только те способы, которые вам подходят и те, которые вам не подходят.

В этом курсе представлено 10 медитаций различных по своей природе.  И вы обязательно найдете метод медитации, который будет эффективным именно для вас.

Рекомендую попробовать последовательно практиковать каждую медитацию из курса по одной в день.

 

День первый. Осознанное дыхание

 

Осознанное дыхание это самая важная практика во многих духовных традициях. Эта техника служит основой для более продвинутых методов медитации.

Хотя эта практика очень простая, она удивительно эффективна для успокоения ума и устранения хаотичных повторяющихся мыслей. Ум может быть наполнен разными мыслями.  Многие из них необходимы для нашего благополучия, но некоторые только вредят и забирают энергию. Медитация, которую мы будем практиковать сегодня, может устранить вредные мысли одним лишь сосредоточением внимания на дыхании.

Давайте начнем.

• Расположитесь как вам удобно, сядьте или лягте.
• Дадим себе немного времени, чтобы устроиться поудобнее.
• Дышите естественно, так как вы дышите обычно. Вдох…и выдох. Вдох…и выдох.
• Обратите внимание, как дыхание ощущается на кончике носа. Чувствуйте, как воздух заходит через ноздри, проходит дальше в легкие.
• Обратите внимание на ощущения в животе при вдохе и при выдохе. Держите все свое внимание на дыхании. Осознавайте каждую деталь и ощущение.
• Если вы заметили, что ваш ум отвлекся, мягко возвращайте сознание к ощущению вашего  дыхания.
• Продолжайте медитировать в течение 5 минут, пока не услышите звук колокола.

 

 

 

День второй. Сканирование тела

 

Наше тело хранит в себе много напряжения. Иногда хроническое напряжение возникает из-за сидячей работы, болезней или старых травм. Иногда просто из-за стресса. Напряжение может быть сознательным, например, когда вы сжимаете кулаки. Но также в теле есть напряжение, которое вы не осознаете, оно возникает из-за подсознательных блоков. Часто неосознанное хроническое напряжение появляется в плечах, мышцах челюсти, шее. Когда вы обращаете внимание на какой-то участок тела, напряжение там начинает растворяться естественным образом, просто потому что вы начинаете его осознавать.

Давайте начнем.

• Устройтесь удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Мягко переместите внимание на ноги. Подержите внимание на пальцах ног. Переместите фокус внимания на подошвы ног…пятки…стопы. Почувствуйте, как растворяется напряжение в стопах.
• Теперь перенесите внимание на лодыжки. Осознавайте все ощущения в лодыжках.
• Переместите внимание на икры…голени…задняя часть коленей…передняя часть коленей…наружная сторона коленей…и внутренняя сторона коленей. Все напряжение растворяется. Передняя часть бедра…задняя часть бедра. Какие ощущения вы чувствуете в бедрах? Это ощущение тепла или холода?
• Перенесите внимание на ягодицы…на крестец. Почувствуйте, как напряжение уходит.
• Осознайте всю нижнюю часть тела, почувствуйте, как по всей нижней части тела растекаются ощущения тепла и расслабления.
• Теперь переместите внимание на всю нижнюю часть спины…среднюю часть спины. Что вы ощущаете? Представьте, что вся боль и напряжение утекают из спины вниз, глубоко под землю.
• А сейчас медленно пройдемся вниманием от спины до пальцев ног, ощущая на всем пути чувство тепла и приятного покалывания. Движемся вниз по спине…ягодицы…тазобедренные суставы…бедра…колени…голени…лодыжки…пятки…стопы…пальцы ног. И медленно возвращаемся обратно. Стопы…пятки…лодыжки…икры…колени…бедра…тазобедренные суставы…низ живота.
• Подержите внимание внизу живота. Теперь переместите внимание в область желудка. Осознавайте каждое ощущение. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при дыхании. Осознайте ощущения в солнечном сплетении, в груди, в горле, в задней части шеи. Переместите внимание на плечевые суставы…плечи…локти…предплечья…кисти рук…тыльная сторона кистей… ладони…пальцы рук.
• Все тело полностью расслабленно.
• Теперь перенесите внимание на лоб…глаза…щеки…нос…подбородок…уши.
• Сейчас осознавайте полностью все тело как единое целое. Наслаждайтесь ощущениями тепла и расслабления, пока не прозвонит звук колокола.

 

День третий. Подсчет дыханий

 

Сегодня мы снова будем практиковать осознанное дыхание.  Но на этот раз мы будем считать каждый вдох и выдох.

В традиционной медитативной практике ум часто сравнивают с обезьяной, скачущей с ветки на ветку. Под этим сравнением подразумевается, что когда вы пытаетесь сосредоточить внимание на объекте медитации, мысли не слушаются вас, а хаотично скачут, как стая обезьян с ветки на ветку.

Практика подсчета дыхания очень помогает контролировать ум, потому что она дает вам что-то очень конкретное для сосредоточения в каждый момент времени. Если ваше внимание отвлечется, вы сразу заметите это, потому что потеряете счет.

Вначале это может быть сложно, но со временем вам будет проще сосредотачиваться во время медитации и в повседневной жизни.

• Устройтесь удобнее и закройте глаза. Лучше сидеть с прямой спиной, ни на что не опираясь.
• Дышите глубоко и естественно.
• И когда вы сделаете вдох, посчитайте в уме: «раз».
• А после выдоха посчитайте в уме: «два». Вдох … три.  Выдох … четыре. Вдох … пять. Выдох … шесть. Вдох … семь. Выдох … восемь. Вдох …девять. Выдох … десять.
• И возвращаем счет к единице.
• После вдоха снова один и продолжайте дышать в своем ритме, считая до десяти, и затем снова начинайте с одного.
• Всё внимание на дыхании. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись и потеряли счет, мягко возвращайте внимание на дыхание и начинайте снова считать с единицы.
• Продолжайте медитацию до тех пор, пока не прозвонит звук колокола.

 

День четвертый. Идеальный опыт

 

Сегодня мы познакомимся с одним из методов медитации, в котором мы будем использовать наше воображение. Если в предыдущих упражнениях мы старались соприкоснуться с реальностью в настоящем моменте, то сегодня мы погрузимся в воображаемый мир. В то время как мы будем в своем воображении наслаждаться идеальным опытом жизни, наше тело и ум будут реагировать так, как будто все это происходит на самом деле.

• Итак, расположитесь удобно и закройте глаза.
• Представьте идеальный опыт, который вы бы хотели пережить. Придумайте, какое сегодня число в будущем. Какой сегодня день. Где вы находитесь. Какие еще люди присутствуют в этом опыте кроме вас.
• Ваша задача создать в воображении идеальный опыт, который вы оцените на десять баллов из десяти.
• Добавляйте разные детали в свой идеальный опыт. Затем оцените опыт по десятибалльной шкале. Если оценка не 10, подумайте, что можно изменить в этом опыте, чтобы он стал еще лучше.
• Затем наслаждайтесь ощущениями от этой медитации, пока не прозвонит звук колокола.

 

День пятый. Круговое дыхание

 

Эта техника резко повышает энергетический уровень и приводит в гармонию энергию ци.

Эту медитацию лучше делать утром после пробуждения или вечером перед сном.

Процесс кругового дыхания состоит из вдоха, задержки дыхания после вдоха, выдоха и задержки дыхания после выдоха.

Для начала можете начать с коротких задержек: 4 секунды вдох, затем две секунды задержка дыхания, затем 4 секунды выдох и 2 секунды задержка дыхания.

Я посчитаю несколько циклов для вас, а затем вы продолжите самостоятельно.

• Устройтесь удобно. Лучше сидеть с прямой спиной, ни на что не опираясь.
• Сделайте три глубоких естественных вдоха.
• Сейчас сделайте вдох. Раз, два, три, четыре.  Задержите дыхание. Раз, два.
• Выдох. Раз, два, три, четыре. Задержите дыхание. Раз, два.
• И продолжайте, пока не прозвонит звук колокола.

 

День шестой. Майндфулнесс

Читайте подробную статью «Что такое медитация осознанности Майндфулнесс»

• Сядьте удобно и закройте глаза.
• Сосредоточьте все внимание на дыхании.
• Дыхание это непрерывный процесс и пусть ваше внимание также непрерывно течет вместе с дыханием. Вдох – концентрация. Выдох –концентрация. И заметьте, что чем больше внимания вы задействуете для наблюдения за дыханием, тем меньше ресурсов остается у ума для внутреннего диалога. Заметьте, как ум пытается вырваться из этого однонаправленного русла внимания.
• Сконцентрировавшись на дыхании, обратите немного внимания на эту силу, которая тянет вас отвлечься от дыхания и вернуться к привычному прокручиванию мыслей. Это просто сила привычки. Это природа ума. Как вода всегда стремится течь по однажды проторенному руслу, так и энергия мысли всегда стремится течь по привычному пути.
• Каждый раз, когда вы заметите, что ум ускользнул, и вы отвлеклись, мягко верните внимание на дыхание и продолжайте медитацию, пока не прозвонит колокол.

 

День 7. Концентрация на даньтянь

 

Человек имеет несколько энергетических центров согласно традиционным учениям медитации.

Когда мы здоровы и счастливы, энергия ци свободно течет через все энергетические центры, и каждый из них сияет как маленькое солнце. Когда мы больны и находимся в подавленном состоянии, энергетический поток становится слабым и энергия застаивается в центрах.

Нижний энергетический центр даньтянь считается основным резервуаром жизненной энергии человека. Даньтянь находится на два пальца ниже пупка в центре тела. Концентрация на даньтянь совмещенная с дыханием наполняет его энергией. После этой практики вы почувствуете тепло и силу в этой области. Наполнение даньтянь энергией автоматически уравновесит все остальные энергетические центры. Эта практика укрепляет здоровье, физическую силу, очищает ум и стабилизирует эмоции.

Давайте начнем.

1. Сядьте удобно и закройте глаза.
2. Сконцентрируйте все внимание в точке на 3 см ниже пупка в центре тела. Держите внимание в этой точке и представляйте, как эта точка светится, словно маленькое солнце, и вся область внизу живота наполняется теплом и светом.
3. Медитируйте, пока не прозвонит колокол.

 

День восьмой. Медитация золотого света

 

Визуализация золотого света это исцеляющая практика, которая активирует естественные восстанавливающие силы организма. Эта практика хорошо помогает восполнить силы, когда вы разбиты после тяжелого дня. Также практика визуализации золотого света помогает при эмоциональном истощении.

• Сядьте удобно и закройте глаза. Дышите глубоко и естественно.
• Представьте, что все ваше тело светится золотым светом. Свет наполняет вас и заполняет все пространство вокруг вас. Продолжайте наполняться золотым светом и представлять, как весь ваш организм исцеляется.
• Медитируйте, пока не услышите звук колокола.

 

День девятый. Медитация на мантре

 

Недавние исследования мозга при помощи методов МРТ показало, что медитация оказывает реальное воздействие на организм. Также были выявлены наиболее эффективные методы медитации для нормализации давления, сердечного ритма, снижения гормона стресса – кортизола. Согласно опубликованным выводам, самая эффективная медитация, положительно воздействующая на организм, это повторение мантры.  Эта медитация интересна тем, что она очень простая, но при этом очень хорошо расслабляет тело и ум. Практиковать эту медитацию можно в любое время и в любом месте.

• Сядьте удобно и закройте глаза.
• Направьте внимание внутрь. Наша задача сосредоточиться на проговаривании мантры в уме. Вы можете взять самую простую мантру ОМ или любое другое сочетание звуков. Непрерывно проговаривайте в уме оммм…оммм…оммм и концентрируйте внимание так, чтобы ум был занят этой мантрой, и на остальные мысли в нем не оставалось места.
• Медитируйте, пока не прозвонит колокол.

 

День десятый. Метта – медитация любящей доброты

 

Эта медитация помогает развить в себе добрые чувства, любовь и сострадание. Хорошие мысли и добрые намерения приносят существенную пользу человеку. Чем сильнее вы развиваете в себе чувство любви и милосердия ко всем живым существам в мире, тем больше радости и счастья вы способны испытать сами.

Медитация метта должна практиковаться с искренним желанием помочь людям.

• Сядьте удобно и закройте глаза.
• При практике медитации любящей доброты, начните с того, что направьте любящие и добрые мысли самому себе. Вначале вспомните время, когда вы были счастливы. В тот момент, когда появится чувство счастья, вы можете узнать его, как приятное, теплое, пылкое или лучащееся чувство в центре груди. А когда это чувство появилось, искренне пожелайте себе счастья и почувствуйте ваше пожелание. Искренне пожелайте себе, что-нибудь хорошее на свое усмотрение. Почувствуйте это пожелание в своем сердце, а затем начните направлять, излучать его на ваших родных, друзей, знакомых и на всех существ, живущих на Земле.
• Продолжайте медитацию, пока не прозвонит звук колокола.