Курс

ОНЛАЙН КУРС «ПЕРВЫЕ ШАГИ В ЙОГЕ»

Вступление

В первую очередь есть одна вещь, которую вы должны запомнить о йоге.

Основной принцип йоги – это правильное дыхание.

Контроль дыхания – это то, что делает йогу уникальной практикой и отличает ее от других видов физических упражнений.

Сегодня мы будем соблюдать несколько принципов дыхания:

  • Направлять внимание на дыхание во время упражнений
  • Дышать носом. Каждый вдох через нос и каждый выдох тоже через нос
  • Длина вдоха равна длине выдоха, вдох на три счета и выдох на три счета

Перед тем как мы приступим к практике, я покажу все основные позы, которые мы будем сегодня делать, чтобы вы знали, что нас ждет.

Поза ребенка

Первая поза, которую мы изучим это поза ребенка. Эта основная поза для домашней практики йоги и ее очень хорошо делать начинающим, подложив под колени сложенное одеяло. Ноги могут быть вместе или слегка разведены в стороны. И когда вы будете готовы, просто наклоняетесь вперед.

Поза стола

Следующая поза — это поза стола. В этой позе вы просто встаете на четвереньки так, чтобы колени были прямо под тазобедренными суставами, а плечи были прямо над запястьями. Пальцы рук растопырьте так широко, насколько это возможно.

И помните, что я только что говорила о дыхании.

Поза кошки-коровы

Следующие две позы кошки и коровы, которые мы будем чередовать вместе с вдохом и выдохом.

Когда вы делаете вдох, вы ставите стопы на пальцы, раскрываете плечи, прогибаетесь в пояснице и поднимаете слегка голову. Вдох.

И затем во время выдоха, опускаете стопы, тянете пупок к потолку, округляя спину, как кот, прижимаете подбородок к груди. Выдох.

И снова вдох, ставим стопы на пальцы, раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад.

И выдох, тянем пупок к потолку, округляем спину, прижимаем подбородок к груди.

И так мы повторяем несколько раз: кошка-корова.

Собака мордой вниз

Вы, наверное, видели эту позу, и многие новички сразу стараются делать ее с прямыми ногами.

Но мы сейчас не будем стараться выпрямить ноги, а уделим особое внимание вытяжению позвоночника. Мы стараемся удлинить позвоночник, для этого мы отталкиваемся руками от пола и тянемся тазом высоко в небо. Это на самом деле довольно трудно, потому что работает вся верхняя часть тела. Вы практически делаете стойку на руках, и, если вы не можете выпрямить ноги, оставьте их согнутыми, отдав приоритет прямой спине и удлинению позвоночника.

Низкий выпад

Низкий выпад – это очень хорошая поза, потому что в ней растягивается задняя поверхность бедра, проблемная зона очень многих людей. Просто перенесите правую ногу вперед, и нам нужно, чтобы лодыжка всегда находилась прямо под коленом. Это самое безопасное положение.

Вы можете вытянуть руки вверх. Если это тяжело, положите руки на бедро или держитесь за рядом стоящую мебель.

Это низкий выпад.

Скручивание в выпаде

Затем мы сделаем скручивание в выпаде.

Поставим левую руку рядом со стопой, выпрямим левую ногу и просто вытянем правую руку вверх.

И потом мы повторим то же самое в другую сторону.

Затем мы немного отдохнем в позе ребенка.

И потом мы встанем, чтобы изучить очень важный комплекс йоги: Сурья Намаскар или приветствие Солнцу.

Сурья Намаскар

Переместим ступни ног к рукам, ноги стоят на ширине плеч.

Согнем колени, возьмемся руками за противоположные локти и будем просто покачиваться, расслабляясь.

Мы вошли в позу, которая называется поза интенсивного растяжения.

Обратите внимание, как округлена моя спина.

И сейчас запомните: вдох у нас всегда соотносится с выпрямлением. На вдохе мы раскрываем грудную клетку и плечи. Также как в позе кошки мы во время вдоха раскрываемся, а в позе коровы округляем спину на выдохе.

А выдох у нас ассоциируется с округлением спины. Поэтому делаем вдох, выпрямляем ноги, раскрываем плечи. И на выдохе сгибаем колени и просто расслабленно стекаем вниз. Обхватите голени руками и округлите спину, делая максимальный выдох.

И на вдохе снова выпрямляем ноги и раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад.

И на выдохе округляемся.

И на вдохе мы полностью выпрямляемся, открывая себя, поднимая руки вверх.

Сурья Намаскар буквально означает приветствовать солнце.

И затем мы на выдохе опускаем руки вниз через стороны, как будто с легким усилием давим ладонями вниз. Это создает в руках ощущение тепла или покалывания.

Делаем вдох через нос и поднимаем руки.

Делаем выдох через нос и наклоняемся.

Всегда сгибайте колени, потому что в противном случае вы можете нанести вред нижней части спины.

На вдохе выпрямляем колени и спину и на выдохе возвращаемся сначала в позу стола, а затем в позу ребенка.

Это все, что мы сегодня сделаем.

И давайте приступим к практике.

Практика

Итак, первая поза – поза ребенка.

Встаем коленями на сложенное одеяло.

Устраиваемся комфортно и наклоняемся вперед.

Многие начинающие сразу заметят, что не могут сесть на пятки. В этом нет ничего страшного.

Вы можете использовать болстер для йоги или диванные подушки. Подложите болстер под бедра и вам будет намного удобнее находиться в этой позе.

Если в таком положении вы не можете дотянуться лбом до пола, положите перед собой блок для йоги или обычные книги.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вы должны использовать специальный инвентарь или любые подручные средства, чтобы сделать нахождение в позе комфортным.

Наша приоритетная задача в йоге – правильно дышать. И если нам некомфортно в асане, мы не сможем дышать глубоко и медленно. Так, как мы должны дышать в йоге.

Делайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как со вдохом расширяется спина.

И затем полный выдох через нос.

Глубокий вдох на 3 счета и глубокий выдох на 3 счета.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать равные вдохи и выдохи через нос.

Вдох — и наполняем дыханием все тело. Выдох — и направляем внимание на поясницу, расслабляя ее с каждым выдохом все больше. Вдох и на выдохе расслабляем плечи.

Разведите локти шире и соедините средние пальцы рук, в таком положении ваши плечи и спина расслабятся чуть больше.

Сделайте еще 3 глубоких медленных вдохов и выдохов, чтобы просто попрактиковать замедленное дыхание.

Потому что йога – это практика замедления.

И теперь переходим в позу стола. Убираем болстер и блоки в сторону. Встаем на четвереньки так, чтобы колени были прямо под тазобедренными суставами, а запястья были прямо под плечами.

И перед тем, как приступить к практике поз кошки и коровы, раздвиньте пальцы рук максимально широко.

И затем вдыхая через нос, поставьте стопы на пальцы ног, прогнитесь в спине и раскройте грудную клетку.

И затем на выдохе выпрямите стопы, тянитесь пупком к потолку, подбородок прижмите к груди.

И повторим эти позы несколько раз.

На вдохе отводим плечи назад. На выдохе округляем спину.

Вдох – раскрываемся, выдох – прижимаем подбородок к груди.

И сделаем еще пару раз.

Вдох – растягиваем мышцы пресса, раскрывая переднюю часть тела.

Выдох – втягиваем живот, тянемся пупком к потолку.

И последний раз – вдох. И выдох.

И теперь мы перейдем в позу собаки мордой вниз.

Мы просто встанем в позу коровы, поставим ступни на пальцы и поднимем таз повыше.

Сгибаем колени. Прикладываем максимум усилий, отталкиваясь руками от пола и со всей силой тянемся тазом в небо, удлиняя позвоночник.

Прижимайте ладони к коврику и расширьте пальцы рук насколько это возможно. Вы как будто толкаете грудную клетку к бедрам, растягивая позвоночник.

И в этом положении дышим глубоко, вдох через нос на 3 счета и выдох через нос на 3 счета.

Вдох. Выдох.

И возвращаемся в позу ребенка для расслабления.

Возьмите болстер и блоки, если нужно.

И просто расслабляйтесь в этой позе. Снова поставьте локти пошире и соедините средние пальцы рук, чтобы руки лежали в форме ромба. И чувствуем, как наши плечи становятся мягкими и расслабленными.

Медленный вдох и медленный выдох.

Еще два дыхания.

И еще одно дыхание.

Хорошо. И сейчас возвращаемся в позу стола.

Вспоминаем, что в этой позиции плечи прямо над запястьями, а тазобедренные суставы прямо над коленями.

И сделаем один раз позу коровы и кошки. Поза коровы, когда наши плечи раскрыты, а поза кошки, когда мы округляем спину как ощетинившаяся кошка.

Выпрямляем спину, чтобы позвоночник был параллельно земле.

Перенесите правую ногу вперед, можно помочь себе рукой. Убедитесь, что колено правой ноги находится прямо над лодыжкой. Поставьте ладони на бедро и выпрямитесь. Сделаем три глубоких дыхания. Чувствуем растяжение передней части тела, плечи отводим назад, раскрываем грудь.

И позволяем своим бедрам опускаться постепенно вниз.

Еще одна важная вещь о йоге, которую вы должны понимать с самого начала, что йога – это баланс между силой и гибкостью. Многие думают, что йога – это только гибкость. Но на самом деле абсолютно необходимо поддерживать баланс между силой и гибкостью.

Поэтому важно не переусердствовать, и воспользоваться блоками или вспомогательными предметами, чтобы опереться на них и позволить своим плечам больше раскрыться. Таким образом мы находим в асане баланс, мягко и осторожно подходя к границам комфорта.

Последнее дыхание и приступаем к скручиванию.

Для начала поставьте заднюю ногу на пальцы. Поставьте левую руку на пол прямо под левое плечо и выпрямите левую ногу. А затем, скручивая корпус, поднимите наверх правую руку, вытягивая ее прямо в небо.

Выпрямите заднюю ногу, чтобы она была сильная и натянута как струна.

Скручиваем корпус, как спираль и дышим. Медленный глубокий выдох и медленный глубокий вдох.

Еще 2 раза.

И еще один раз.

Опускаемся в позу ребенка. Подложите болстер под бедра и блоки под голову, если нужно. И расслабляйтесь. Три глубоких медленных дыхания через нос.

С каждым вдохом чувствуйте, как весь корпус тела расширяется во все стороны и в боках, и в спине. Обычно в течение дня мы дышим очень поверхностно. Но сейчас мы как будто заполняем воздухом на вдохе и живот, и нижнюю часть спины. А на выдохе полностью выдыхаем весь воздух, втягивая живот и прижимая пупок к позвоночнику.

Длинный медленный вдох и длинный медленный выдох.

Еще один раз.

Возвращаемся в позу стола и повторим все в другую сторону.

Сначала поставьте ладони под плечи и колени под тазобедренные суставы, растопырьте пальцы рук и найдите надежно стабильное положение.

И перенесите левую ногу вперед.

Помните, что мы подкладываем одеяло под заднее колено, чтобы не было никакого дискомфорта.

Ставим ладони на бедро и выпрямляемся.

Помним, что колено передней ноги всегда находится прямо над лодыжкой.

И мы можем постепенно опускать бедра ниже, чтобы растянуться побольше.

Разворачиваем плечи назад и вниз.

Ищем баланс между силой и гибкостью.

И давайте попробуем вытянуть руки вверх на вдохе.

И на выдохе поставим руки на пол.

И в этот раз у нас правая рука будет опорной, проверяем, что правое плечо находится прямо над правым запястьем.

Выпрямляем заднюю ногу, чтобы она была сильной и натянутой, как струна.

Скручиваем корпус, поднимая левую руку наверх.

И дышим три глубоких дыхания.

На выдохе опускаем левую руку.

Возвращаемся в позу ребенка для отдыха и расслабления.

В позе ребенка мы просто сосредотачиваем внимание на дыхании с каждым вдохом наполняя торс воздухом, как воздушный шар и с каждым выдохом выжимая из себя весь воздух, втягивая живот полностью.

И следующее, что мы сделаем это комплекс Сурья намаскар. Это традиционная последовательность асан, с которой обычно начинается занятие йогой. Мы сделаем упрощенный вариант.

Начнем с позы стола. Широко расставьте пальцы рук и надавите ладонями в пол.

Перейдем в позу собаки мордой вниз, поднимем таз вверх и будем из всех сил тянуться тазом наверх, согните колени, чтобы спина была прямая. В этой позе, по сути, мы делаем стойку на руках.

Три глубоких дыхания.

Разворачиваем плечи наружу, отодвигая их от ушей.

Еще 2 дыхания.

Теперь подойдем ногами к рукам, чтобы просто встать в складку.

Посмотрите на свои стопы и проверьте, что пальцы ног направлены вперед.

Поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы все пальцы смотрели прямо вперед.

И просто покачивайтесь расслабленно из стороны в сторону.

Мы пока не обращаем внимание на растяжку задней поверхности ног, сейчас мы хотим немного растянуть и расслабить нижнюю часть спины, поэтому сгибаем колени так, чтобы нам было комфортно.

И сейчас давайте выпрямим спину. Поставьте руки на лодыжки. Согните колени, так чтобы было удобно и на вдохе выпрямите спину и сведите лопатки вместе.

А на выдохе округляем спину и расслабляемся.

Вдох – выпрямляем спину.

Выдох – расслабляемся.

(5 раз)

На вдохе выпрямляемся и поднимаем руки вверх через стороны.

Осознаем движение рук на всем пути вверх.

И вытягиваемся вверх.

И на выдохе опускаем руки с легким нажимом давим вниз.

И сделаем это еще раз.

Полный глубокий вдох.

И на выдохе наклоняемся вниз, сгибая колени, чтобы сохранить прямую спину.

На вдохе выпрямляем спину, отводим лопатки назад.

И на выдохе просто расслабляемся, опускаясь вниз.

Вдох – поднимаем руки через стороны, широко расставив пальцы, чувствуя ощущения в руках.

Выдох – опускаем руки вниз через стороны.

И еще 2 раза.

Глубокий вдох – поднимаем руки наверх, широко расставив пальцы и с легким нажимом как будто давим вверх ладонями, преодолевая сопротивление воздуха.

И с выдохом сгибаем колени и наклоняемся вперед.

Вдох – выпрямляем спину, отводим плечи назад.

Выдох – расслабляемся и опускаемся вниз, сгибая колени.

На вдохе поднимаем руки вверх с нажимом и выпрямляемся.

На выдохе давим руками вниз, как будто воздух плотный и мы преодолеваем его сопротивление.

Полный глубокий вдох (поднимаем руки).

Полный глубокий выдох, сгибаем колени и наклоняемся вниз.

На вдохе поднимаемся наполовину и отводим плечи назад, выпрямляя спину.

И на выдохе встаем в позу стола, плечи над запястьями, а бедра над коленями.

Расставьте пальцы рук пошире и на вдохе прогибаемся в спине, переходя в позу коровы.

Выдох – округляем спину и прижимаем подбородок к груди – поза кошки.

Вдох – прогибаемся, выдох – округляемся.

И возвращаемся в позу ребенка.

Расслабляемся и дышим глубоко, расширяя на вдохе грудную клетку, живот, нижнюю часть спины и бока.

В йоге любое занятие независимо от того, что мы делали заканчивается позой, которая называется шавасана или поза трупа.

В этой позе мы полностью расслабляемся и наблюдаем, как практика йоги изменила наше самочувствие и ощущения в теле.

Ложимся на спину. Можно подложить под колени болстер или свернутое одеяло, если у вас есть проблемы с поясницей.

Руки можно положить или ладонями вверх или ладонями вниз.

Сделайте глубокий вдох, чувствуя, как расширяется спина и теперь можно выдохнуть через рот, полностью расслабляя тело.

Еще один глубокий вдох носом и выдыхая через рот, просто отпустите все напряжение.

И теперь вернемся к нормальному дыханию.

Просто лежим, и расслабляемся.

Не стоит пропускать шавасану, даже если вам хочется побыстрее закончить занятие. Это одна из самых важных и необходимых частей в йоге – расслабление после практики.

И сейчас осторожно пошевелите пальцами рук и ног. Повернитесь на правый бок и побудьте еще немного в этом положении расслабляясь. И затем медленно сядьте.

Занятие окончено.

Намасте.

ВТОРОЙ УРОК

Прежде чем мы начнем практику, разберем основные моменты.

Поза ребенка

Как и в первый день, начнём мы занятие с позы ребенка. Примем позу ребенка и будем наблюдать за дыханием.

Поза кошки-коровы

И также как вчера повторим позу кошки-коровы. Всегда напрягайте пресс когда прогибаетесь, и также со всей силы напрягайте мышцы пресса, когда округляете спину. Повторим несколько раз. На вдохе раскрываем плечи и на выдохе округляем спину.

Собака мордой вниз

После этого поднимемся в позу собаки мордой вниз. Сгибаем колени, чтобы полностью выпрямить спину. Тазом тянемся вверх, удлиняя позвоночник. Пальцы рук расставлены максимально широко, средние пальцы смотрят вперед, ладони плотно присасываются к полу, как присоски осьминога или сантехнический вантуз. В этой асане мы как будто стараемся разорвать коврик: ноги толкают пол назад, а руки толкают пол вперед.

После этого вернемся в позу «ребенка», немного отдохнём и выучим несколько новых поз в положении сидя.

Сядем в простую позу. Здесь я хотела бы предостеречь от одной очень распространённой среди новичков ошибки. У многих спина круглая, когда они сидят, поэтому необходимо проверить, чтобы тазобедренные суставы и плечи были на одной вертикальной линии. Если Вы сгибаете спину, это можно исправить. Просто не сидите на полу, а подложите болстер, подушку или сложенное несколько раз одеяло.

Потом сделаем позу бабочки. Возьмемся руками за ступни. Немного растянем бедра для подготовки к следующим позам. Держим ступни как открытую книгу, несколько раз наклоняемся и возвращаемся в прежнее положение.

Затем убираем подушку или то, на чём мы сидели. Медленно ложимся на пол. Будем выполнять позу игольного ушка. Кладём лодыжку одной ноги на колено другой, берем руками ногу и подтягиваем ее к груди. Если сложно дотянуться руками, используйте ремень. Не забываем менять стороны.

Потом выполним упражнение, которое называется скручивание лёжа на спине. Для этого подтягиваем правое колено к груди, после этого правое колено тянем влево-вниз, а корпус скручиваем вправо. Опускаем правую ногу на пол, подтягиваем к груди левое колено и также выполняем скручивание. Руку тянем в противоположную от колена сторону, чтобы максимально растянуться. Далее подтягиваем обе ноги к груди и переходим в шавасану для расслабления.

Практика

Поза ребенка

И так, начнем практику. Если необходимо, подложите под колени сложенное одеяло. Как и вчера начнём с позы ребенка. Между лодыжками и бёдрами подложим болстер или подушку от дивана. Если нужно, подложите блок для йоги или книгу под лоб, чтобы поза была максимально комфортной. Как я уже говорила в предыдущих уроках, необходимо держать локти широко расставленными, а пальцы обеих ладоней соприкасаются друг с другом. Теперь делаем несколько глубоких вдохов, расширяя низ спины. Медленный вдох на три счета, заполняем все тело дыханием, и выдох также на три счета.

 

Вдох на три счета. И выдох на три счета.

На первоначальном этапе самое важное научиться правильно дышать: медленно и через нос. Во время упражнения в теле не должно быть никакого напряжения. При этом во время любого упражнения необходимо, чтобы Вы чувствовали себя полностью комфортно.  С каждым вдохом почувствуйте, как в груди появляется дополнительное пространство. Вдох должен вызывать ощущение наполнения пространства внутри, а при выдохе старайтесь выжать полностью весь воздух из себя, максимально втягивая живот в конце выдоха и втягивая все мышцы тазового дна, как будто хотите задержать мочеиспускание. Вдыхаем и выдыхаем через нос.

Поза стола

По мере того, как Вы будете готовы, постепенно поднимайтесь в позу стола. Плечи над ладонями, бёдра над коленями. Пальцы ставим максимально широко и на вдохе выгибаем грудь колесом. На выдохе сгибаем и округляем спину. Ещё два раза. Прижимаем подбородок к груди на выдохе, теперь замираем

Собака мордой вниз

Когда будете готовы, можно плавно переходить к позе «собака мордой вниз». Поставьте пальцы пошире, средние пальцы смотрят вперед, ладони плотно прижаты к полу. Стопами надавите в пол, таз поднимите выше. Колени необходимо максимально согнуть, чтобы спина была совершенно прямой. Тянемся тазом к потолку, чтобы удлинить позвоночник. В этой позе толкаем руками пол вперед, а ногами толкаем пол назад, как будто хотим разорвать коврик. А теперь максимально раздвигаем плечи, разворачивая подмышки к полу, так, чтобы плечи двигались немного в сторону от ушей. Между ушами и плечами появляется больше места. Локти смотрят немного в стороны. Ладони должны быть приклеены к полу, несколько глубоких вдохов, после этого возвращаемся в позу ребенка. Отдыхаем, при этом наблюдаем за дыханием: вдох на три счёта и выдох на три счёта.

Самая основная задача, которую необходимо решить, когда Вы занимаетесь йогой, это научиться дышать медленно. В Позе ребенка, которая довольно простая, это сделать легко, а вот, когда мы переходим к более активным позам, таким как собака мордой вниз, задача усложняется. При этом стоит понимать, что йога — это модель жизни: если во время йога практики Вы научитесь контролировать глубокое медленное дыхание, выполняя сложные позы, Вы также сможете держать себя в руках во время сложных или требующих максимальных усилий жизненных ситуаций.

Простая поза

Теперь перейдём к позам сидя. Если сложно держать спину прямо, возьмите подушку и подложите ее под ягодицы. Теперь ваша спина должна быть прямой. Начинаем потихоньку наклоняться вперёд. При этом необходимо избегать ошибки, которую часто совершают новички.  Его плечи слишком близко к ушам, когда он наклоняется, это говорит о том, что мышцы слишком напряжены, нужно учиться их расслаблять. Даже если мы напрягаем нижнюю часть тела, верхняя должна быть расслаблена. Практически во всех позах плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. Вы можете подложить блоки под бедра, если вам трудно сидеть в этой позе.

Дышите глубоко и даже если Вы чувствуете напряжение в икрах, плечах, бёдрах или где-то ещё, это нормально.

Поза лодки

Теперь уберите подушку или то на чем вы сидели. Соедините колени. Вытяните руки вперед параллельно полу. Начинайте медленно опускаться на пол, держа руки параллельно. Дышим глубоко носом, вдох выдох. Пресс напряжен, ступни сильно прижаты к полу.

Теперь лежим расслабляемся, но стопы при этом остаются прижаты к полу. Одну руку кладём на живот, другую на грудь.

Медленный вдох… и медленный выдох через нос.

Медленный вдох и медленный выдох.

Правую лодыжку кладём на левое колено, если напряжение в бёдрах уже чувствуется, можно дальше не продолжать, если бёдра в таком положении не тянутся, можно подтянуть колено к груди. Если Вам сложно дотянуться до ноги, используйте ремень. Стопа должна выходить за пределы колена и находиться под углом 90 градусов к голени.

Помните, что основной принцип йоги — правильное дыхание. Если Вы попробуете слишком сильно увеличить напряжение, Вы не сможете нормально дышать.  Вы должны найти баланс, при котором в бёдрах будет достаточно напряжение, а Вы при этом сможете дышать медленно и глубоко

Медленно опускаем ногу на пол на выдохе. Теперь ставим на пол и вторую ногу. Можно поставить ноги вместе, можно вытянуть их, делайте, как Вам комфортно. Сделайте несколько дыханий и почувствуйте, есть ли разница между ощущениями в левом и правом бедрах. Расслабляемся и готовимся делать упражнение на вторую сторону.

Теперь кладём левую лодыжку на правое колено. Напоминаю, что стопа должна быть согнута, так безопаснее для колена, также стопа должна выходить за пределы колена. Если напряжение в бёдрах уже чувствуется, то можно просто остаться в этом положении. А можно взяться руками за бедро и подтянуть колено к груди. Можно воспользоваться ремнем, если сложно дотянуться. Теперь с каждым вдох представляем, что левое бедро расширяется как воздушный шарик, а с каждым выдохом расслабляем бедро и сбрасываем всё напряжение. Теперь почувствуйте, где в теле ещё есть напряжение, оно может быть даже в шее и подбородке. Расслабьте язык, глаза и все участки тела, где есть напряжение.

Дышим. Если Вам становится сложно дышать, значит Вы слишком сильно напрягаетесь. Когда будете готовы, поставим обе ступни на пол, ставим их шире, дышим и отдыхаем. Одну руку кладём на живот, вторую на грудь. Теперь тянем правую ногу к подбородку, а левую вытягиваем максимально насколько можем. Теперь выполняем скручивания — правая нога тянется влево, руку вытягиваем в противоположную сторону от ноги. Мы находимся в положении скручивания лежа на спине, самое главное, в процессе выполнения упражнения полностью расслабиться. Можно немного давить на колено рукой, но не сильно.

Когда будем готовы, возвращаемся в исходное положение, тянем правую ногу к груди, теперь опускаем, делаем несколько глубоких дыханий. Дышим и наблюдаем, есть ли отличия между ощущениями в правой и левой ноге.

Теперь тянем левое колено к левому плечу. Дышим глубоко и медленно через нос.

По мере того, как мы будем готовы скручиваемся, можно положить правую руку на колено, можно вытянуть вдоль тела, как Вам будет комфортнее. Не забывайте дышать глубоко всё время процесса.

И медленно выпрямляем ноги, свободно ложимся на спину в шавасану.

Шавасана очень полезное упражнение, которое поможет научиться правильно дышать и расслабляться. Дышать нужно всегда на три счёта: на счёт один почувствуйте живот, на счёт два рёбра и на счёт три ключицы и горло. И выдох на три счета: на счет один почувствуйте живот, на счёт два почувствуйте, как воздух выходит из груди и на счет три воздух полностью ввыходит через нос.

Дыхание- это как наполнение стакана водой. В начале Вы наполняете на треть, потом ещё на треть, потом заполняете стакан полностью и выдыхаете, как будто выливаете воду из стакана, сначала треть, потом еще треть и затем полностью освобождаете легкие от воздуха.

Ещё два дыхательных цикла в своём темпе. Дышите так, как Вам комфортно, у нас у всех разный объём лёгких.

После последнего вдоха просто выдохните весь воздух и отдохните. Мы сегодня неплохо поработали, повторили позу ребенка, позу кошки-коровы и собаки мордой вниз. Мы выучили новую позу бабочки, также позу игольного ушка, скручивание лёжа на спине и упражнение на растяжку бёдер. С любовью от моего сердца к Вашему намасте.

 

УРОК 3

Сегодня третий день нашего курса, мы продолжим погружаться в йогу и выучим несколько новых поз стоя.

Начнём, как и в предыдущие дни с позы младенца. Это очень важно, чтобы настроить правильное дыхание. Потом перейдем в позу кошка/корова. Затем мы переходим в позу собака мордой вниз, глубоко сгибая колени, тянемся тазом вверх, и обращаем особое внимание на то, чтобы плечи были отодвинуты от ушей, подмышки развернуты к полу и локти смотрели чуть в стороны. Затем можно сделать приветствие солнцу. На выдохе тянемся локтями вниз, после этого медленно выпрямляемся, поднимая руки вверх и на выдохе с легким нажимом, как будто испытывая сопротивление воздуха, опускаем руки вниз. На вдохе поднимаем руки вверх, пальцы рук растопырены. И на выдохе опускаем руки вниз и наклоняемся вперед, согнув колени, складываясь в тазобедренных суставах как перочинный нож и прижимая живот к бедрам. Спину при этом сохраняем прямой. И на вдохе выпрямляем ноги и поднимаем прямую спину параллельно полу.

Это всё мы уже делали раньше, теперь попробуем новое положение — планку.  Встаём в одну из базовых поз – позу стола, которую мы уже делали раньше, когда на одной вертикальной линии находятся ладони и плечи, а также колени и бёдра. Пальцы рук широко расставлены. И из этого положения выпрямляем ноги. Новички часто поднимают бёдра слишком высоко или, наоборот, опускают слишком низко. Убедитесь, что Вы не повторяете их ошибок и ягодицы, и плечи образуют одну линию. Зеркало поможет Вам убедиться, что Вы правильно выполняете планку.

Потом мы сделаем упражнение, которое называется низкий выпад. Переносим одну ногу вперед. Ставим лодыжку прямо под колено, руки кладём на переднюю поверхность бедра. Если Вы чувствуете себя комфортно, можно приподняться и сделать высокий выпад. Поднимаем руки вверх. Необходимо снова убедиться, что лодыжка располагается непосредственно под коленом. Сделаем несколько раз упражнение низкий выпад на обе стороны. Отдохнем немного в позе младенца, после этого сделаем позу собака мордой вниз, и несколько раз повторим Сурья Намаскар. Как обычно, на вдохе мы выпрямляемся, на выдохе опускаемся вниз.

Потом выучим позу воина 2. Как и многие другие, она выполняется в обе стороны. Если Вы выполняете позу воина 2 вправо, разверните пальцы правой ноги и согните правую ногу. При этом голень и колено должны образовывать чёткий угол 90 градусов. Ещё один необходимый аспект, когда мы выполняем позу воина 2, это то, что не нужно наклоняться вперёд. Некоторые люди не следят за этим, необходимо следить, чтобы тазобедренные суставы и плечи были на одной вертикальной линии. Потом выполняем воин 2 на другую сторону.

 

Практика

Поза ребенка

Первое упражнение — это поза ребенка, под колени можно подложить одеяло и, если есть необходимость, подкладываем специальный блок под голову. Локти при этом держите шире. Дышим через нос, но на этот раз озвучиваем дыхание, слегка сжав голосовую щель так, чтобы издавать шипящий звук при каждом вдохе и выдохе. Звук дыхания похож на шум моря. Такой тип дыхания особенно полезен для начинающих, поскольку позволяет концентрироваться на вдохах и выдохах.

Не переживайте особо, если Вы не сможете удерживать такое дыхание, это всего лишь вспомогательный инструмент.

Поза стола

Теперь переходим в позу стола. Плечи над запястьями, бёдра над коленями.

Раскрываем грудную клетку и вдыхаем, а затем округляем спину и выдыхаем. Ещё два раза — на вдохе разворачиваем плечи, прогибаем спину, и на выдохе округляем спину, с силой вжимая ладони в пол. На вдохе ставим пальцы шире, раскрываем грудь, на выдохе округляем спину, давим ладонями в пол.

Собака мордой вниз

Теперь упираемся руками в пол и принимаем позу собаки мордой вниз. В этой позе нужно особенное внимание обратить на руки. Пальцы максимально широко расставлены и ладони приклеиваются к коврику. Энергично давим ладонями в пол. Колени сгибаем, чтобы спина была прямая, отталкиваясь руками от пола, тянемся тазом вверх, удлиняя позвоночник. Теперь разворачиваем плечи в стороны. Скручивая руки наружу, разворачиваем подмышки к полу, локти поворачиваются в стороны.

Держим ещё пару дыханий «собаку мордой вниз», и затем медленно подходим ногами к рукам.

Поклоны

На вдохе выпрямляем ноги, поднимая торс параллельно полу. И на выдохе снова сгибаем колени, прижимаем живот к бедрам. Еще раз вдох, выпрямляем ноги, поднимаем торс параллельно полу, раскрываем плечи, и на выдохе складываемся в тазобедренных суставах, как перочинный ножик. Сгибаем колени, чтобы не округлять спину и прижимаемся животом к бедрам. Возьмитесь ладонями за локти и расслабленно покачивайтесь.

На вдохе выпрямляемся и поднимаем руки. На выдохе опускаем руки с нажимом, ка будто чувствуете сопротивление воздуха. Еще раз вдох и поднимаем руки, и на выдохе наклон вперед, колени согнуты. На вдохе выпрямляемся и поднимаем руки с нажимом. Выдох – опускаем руки и наклоняемся вперед.

Планка

Теперь опускаем колени на коврик или одеяло, плечи должны быть расположены над запястьями, а колени под бёдрами. Из этого положения встанем в планку. Нужно убедиться, что плечи и бёдра находятся на одной линии, напрягите и чуть- чуть втяните живот. Напрягите ноги. Дышим несколько медленных дыханий через нос.  С силой отталкиваясь ногами от пола, выталкивайте грудную клетку вперед. С усилием тянитесь макушкой вперед. Тело в этой асане вытягивается в одну линию – от пяток до макушки. И вернитесь в позу стола.

Поза ребенка

Теперь переместимся опять в позу ребенка. Глубокий вдох выдох. Расширяем нижнюю часть спины на вдохе. Расслабляем руки, плечи, шею, спину и все тело.

Планка

Теперь перемещаемся в позу стола из неё снова встанем в планку. Напрягаем ноги и живот. Дышим три глубоких медленных дыхания.

Кошка-корова

Переходим к позам кошки и коровы. На вдохе прогиб в спине. На выдохе округляем спину и прижимаем подбородок к груди. Еще раз: вдох и выдох.

Выпад

Переходим в положение низкий выпад. Переносим правую ногу вперед и ставим стопу между ладонями. Руки положим на бедро. Лодыжка точно под коленом. Вы можете остаться в этом положении или выпрямить заднюю ногу и встать в высокий выпад.

Переднее колено непосредственно над лодыжкой. Вес переносится на переднюю ногу, задняя нога при этом прямая и натянута как струна. Делаем три дыхания. Плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.

На вдохе поднимаем руки, держим равновесие. Ещё три дыхания, напрягаем живот. Опускаем колено на пол, руки ставим по обе стороны от передней стопы и возвращаемся в позу ребенка. Расслабляемся.

Поза ребенка

Напоминаю, что поза ребенка — это всегда возможность восстановить дыхание. Вы делаете вдох- выдох и всегда стараетесь, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности. На вдохе нижняя часть тела наполняется воздухом, а на выдохе Вы полностью отпускаете напряжение.

Поза стола

Переходим в пользу стола, плечи над запястьями бёдра над коленями.

Выпад

Затем переходим в нижний выпад, левую ногу переносим вперед, руки ставим на левое бедро. Раскрываем плечи и расслабленно опускаем их вниз. После этого выпрямляем заднюю ногу и встаём в высокий выпад. Руки можно поставить на пояс и при этом важно напрягать пресс. Плечи находятся прямо над тазом. Подушечками стопы задней ноги с силой давите в пол, задняя нога сильная и натянута как струна. Дышим.

И на последнем вдохе поднимаем руки вверх. Дышим носом.

На выдохе встаём в позу стола, на вдохе выгибаем грудь колесом, и на выдохе округляем спину, прижимаем подбородок к груди. На вдохе выгибаем спину.

Собака мордой вниз

На выдохе переходим в положение «собака мордой вниз». Энергично вдавливаем ладони в пол. Тянемся тазом вверх изо всех сил. При этом вращаем плечи от ушей, чтобы локти повернулись чуть в стороны. Колени должны быть согнуты.

Поклоны

Ногами подходим к рукам, при этом пальцы ног должны смотреть вперед. Ладони кладем на затылок и покачиваемся в наклоне.

Опускаем руки на пол, на вдохе наполовину поднимаемся, на выдохе опускаемся. Снова на вдохе наполовину поднимаемся, на выдохе опускаемся.

На вдохе выпрямляемся, пальцы рук растопыриваем шире и поднимаем руки через стороны. С выдохом опускаем руки и возвращаемся в наклон. И еще раз вдох наполовину поднимаемся, на выдохе опускаемся. Вдох – выпрямляемся и поднимаем руки через стороны, вытягиваемся вверх. И на выдохе опускаем руки и ставим их на пояс.

Поза героя 2

Встаем в широкую стойку, ноги шире плеч. Это упражнение мы будем сначала выполнять вправо, поэтому разворачиваем пальцы правой ноги вправо. Стопа задней ноги находится под углом 90 градусов к стопе передней ноги. Необходимо убедиться, что пятка передней ноги и пятка задней находятся на одной линии. Сгибаем правую ногу под углом 90 градусов, вытягиваем руки в стороны и смотрим вправо.

Важно, чтобы колено правой ноги не выходило дальше стопы, а корпус не наклонялся вперёд. Необходимо напрягать мышцы пресса, чтобы тело оставалось в вертикальном положении.

Вернемся в широкую стойку. Поставим обе ноги мысками внутрь, тянемся руками к полу. Можете использовать блоки или журнальный столик для опоры. На вдохе поднимаем голову, расправляем плечи. На выдохе слегка округляем спину и опускаем голову. В этом упражнении напрягается не шея, а в основном плечи. Сначала мы тянем их вперёд на вдохе, на выдохе опускаем вниз. Если у Вас нет специальных блоков, используйте журнальный столик или стул. Для того, чтобы выйти из этого упражнения, нельзя подниматься резко, необходимо сначала на вдохе подняться наполовину, потом опуститься, затем на второй вдох подняться уже полностью.

Теперь делаем то же упражнение на вторую ногу. Разворачиваем стопу левой ноги влево, пальцы смотрят прямо. Левая и правая пятка находятся на одной линии. Колено передней ноги нужно согнуть, а спину выпрямить. Руки вытягиваем в стороны. Нельзя наклоняться вперёд, следите, чтобы корпус не сгибался.

Заканчиваем упражнение, разворачиваем стопы параллельно друг другу и в несколько прыжков соединяем ноги.

Шавасана

Ложитесь в шавасану, полностью расслабьтесь, оставайтесь в этом положении ровно столько, сколько Вам требуется.

Спасибо за практику.

 

УРОК 4

Приветствую, сегодня четвертый урок курса «Первые шаги в йоге». Мы изучим скручивания и выучим несколько поз, которые помогут лучше держать равновесие.

Начнём, как всегда, с позы ребенка. Напомню, что в этой позе колени можно ставить близко к друг другу или чуть пошире. Теперь переходим в положение кошка/ корова на вдохе вытягиваем плечи, на выдохе округляем спину.

Потом сделаем скручивание. Запястье правой руки просовывается под левую, правая рука при этом вытянута на полу в сторону, а левая рука вытянута вперед. Ладонь левой руки давит в пол. Ищите положение, в котором Вам будет комфортнее всего. И затем повторим в другую сторону.

После этого перейдем в положение кошка корова несколько раз делаем вдох выдох. Переместимся в позу собака мордой вниз. Подходим на прямых ногах к рукам, несколько раз делаем упражнение «приветствие солнцу». На вдохе выпрямляемся и поднимаем руки, на выдохе опускаем руки.  Теперь сделаем высокий выпад, но немного иначе, чем вчера, мы просто отставим одну ногу назад и будем опускаться в положение высокого выпада. А не подниматься из нижнего, как вчера.

Несколько раз нужно потренироваться держать баланс, меняя ноги в выпаде. Теперь из этого положения можно выйти в позу воина 1. для этого сгибаем колено передней ноги, а заднюю стопу ставим под углом 45 градусов. Поднимаем руки и вытягиваемся вверх. Это поза воина 1. Делаем то же самое в другую сторону.

Дальше мы сделаем позу дерева. Одну ногу приподнимаем и ставим на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Руки можно сложить перед грудью в жест намасте или поднять вверх. Взгляд фокусируется на точке прямо перед собой. Повторяем то же самое в другую сторону.

Затем опускаемся, возвращаемся в позу стола, встаём в планку. Теперь сядем на подушку, как мы делали раньше, но ноги вытянем. Руки вытягиваем вверх и наклоняемся вперёд несколько раз. Во время наклонов многие люди тянутся и поднимают плечи, чтобы этого избежать, лучше использовать ремень. В таком положении плечи у нас опущены. Тянитесь макушкой вверх и удлиняйте позвоночник. Спина прямая, складываемся в тазобедренных суставах, как перочинный ножик.

И закончим занятие в шавасане.

Поза ребенка

Начнем с позы ребенка. Эта поза лучший способ успокоить и замедлить дыхание. Йоги говорят, «дыхание- это зеркало ума». Чем больше Вы работаете над дыханием, тем лучше умеете контролировать мысли и оставаться в настоящем моменте.

На вдохе заполняем все тело воздухом, расширяем низ живота и низ спины, грудную клетку. И на выдохе полностью расслабляемся.

Кошка-корова

Встаем в позу стола. Ладони прямо под плечами, а колени под тазобедренными суставами.

Сделаем несколько раз кошку-корову. На вдохе плечи раскрываются, прогиб в спине. На выдохе спина округляется, подбородок прижимается к груди. Еще несколько раз. Глубокий-глубокий вдох и глубокий-глубокий выдох.

Скручивания

И сейчас встанем в позу стола. Спина параллельно полу. Напрягите мышцы пресса и слегка втяните живот. Поднимите правую руку вверх, скручивая торс. На выдохе опустите правую руку под левое плечо. Голову опустите на пол. Вытяните правую руку в сторону, скручивая торс. Ладонь левой руки находится возле лица и с силой давит в пол. Скручивайтесь, одновременно вытягивая праву руку и отталкиваясь левой рукой от пола. Тазобедренные суставы по-прежнему находятся прямо над коленями. Дышим глубоко в этой позе. Затем возвращаемся в позу стола. И повторяем все в другую сторону. Сначала на вдохе поднимаем левую руку, смотрим в потолок. И на выдохе опускаем левую руку под правое плечо, скручиваемся, вытягивая руку в сторону. Правая ладонь упирается в пол возле лица. С усилием давим ладонью в пол, помогая телу скручиваться. Остаемся в этой позе и дышим глубоко и спокойно, не забывая с каждым вдохом расширять низ живота и с каждым выдохом подтягивать живот и мышцы тазового дна.

Кошка-корова

Возвращаемся в позу стола. Вдох — раскрываем грудную клетку, выдох – округляем спину. Еще 2 раза. И еще один раз.

Приветствие солнцу

Сделаем упражнение «собака мордой вниз». Колени согнуты, спина прямая. Давим ладонями в пол, тазом тянемся вверх. Раскрываем плечи, оттягивая их от ушей.

Подходим ногами к рукам. Беремся за локти и свободно свешиваем голову. Расслабляемся.

На вдохе выпрямляем ноги, поднимаемся наполовину. Выдох – сгибаем колени, опускаемся обратно в наклон. Еще один вдох – поднимаемся наполовину. Выдох – опускаемся.

Поднимаемся и широко расставляем пальцы рук делаем глубокий вдох, поднимая руки через стороны вверх. Смотрим вперёд. С выдохом с нажимом опускаем руки вниз. Еще раз, вдох – поднимаем руки. Выдох – опускаем руки.

Выпад

Стоим ноги вместе, руки на поясе. Делаем вдох и на выдохе левую ногу отставляем назад. Необходимо втянуть живот и выровнять верхнюю часть тела, чтобы не валиться вперёд. Для того, чтобы упражнение было максимально безопасным, важно, чтобы колено не выходило за стопу. Руки при этом можно поставить на пояс или поднять вверх и учиться держать равновесие. Три дыхания в этом положении. По мере того, как вы будете лучше подготовлены, вы можете согнуть больше переднее колено и подальше поставить переднюю ногу.

Приветствие солнцу

На выдохе, опускаем руки, ставим их на пояс. Ставим обе ноги вместе, несколько раз делаем «Сурья Намаскар». Глубокий вдох — поднимаем руки. И глубокий полный выдох – опускаемся вниз в наклон, сгибая колени. На вдохе поднимаемся наполовину, расправляем плечи. На выдохе расслабленно опускаемся. На вдохе выпрямляемся, поднимаем руки, пальцы рук широко расставлены. С выдохом опускаем руки и ставим их на пояс.

Выпады

Отставляем назад правую ногу. Стабилизируем бёдра, руки и верхнюю часть тела. Сгибаем левую ногу в колене. Колено находится прямо над лодыжкой, выносить колено за стопу – опасно для коленного сустава. Можете оставить руки на поясе или поднять их вверх. Три дыхания здесь. Расправьте плечи. И на выдох с нажимом опускаем руки вниз.

Ставим ноги вместе и становимся на край коврика. Несколько раз выполним упражнение «приветствие солнцу». На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаемся и сгибаем колени. Вдох – поднимаемся наполовину. Выдох – опускаемся в наклон. Вдох – выпрямляемся и поднимаем руки. Выдох – давим руками в низ.

Опускаемся в положение высокого выпада, делая широкий шаг назад левой ногой. Но в этот раз ноги поставим немного шире. Заднюю стопу ставим под углом 45 градусов, необходимо немного развернуть бёдра так, чтобы плечи смотрели прямо вперед и поставить руки на пояс. Задняя нога сильная, энергично давите задней ногой в пол, чтобы вся нога была активной. Если Вы уверенно держите равновесие, можно поднять руки вверх. Переднее бедро чуть разворачивается вперед, а бедро задней ноги чуть разворачивается назад. Самое сложное в этом упражнении- держать угол 90 градусов между голенью и бедром передней ноги. Дышим спокойно, медленно и глубоко. Опускаем руки на выдохе.

Когда упражнение будет закончено ставим ноги вместе и на вдохе поднимаем руки вверх и на выдохе сгибаем колени и наклоняемся вперёд. На вдохе поднимаемся на половину, на выдохе опускаемся. На вдохе выпрямляемся и поднимаем руки. Выдох – опускаем руки и ставим на пояс.

Теперь делаем то же упражнение, но с другой ногой. Делаем широкий шаг назад правой ногой. Стопа задней ноги должна быть под углом 45 градусов. Переднее бедро необходимо развернуть вперёд, а заднее немного назад. Если у Вас не получается, ничего страшного, но необходимо представлять себе мысленно, что Вы разворачиваете. Не забываем правильно дышать, при этом плечи должны быть максимально расслаблены и опущены. Если Вам сложно расслабить плечи, немного согните локти.

Поза дерева

И встаём прямо, ноги вместе, руки складываем перед грудью как для молитвы. Смотреть нужно вперёд, при этом макушка головы должна быть непосредственно над ступнями. Плечи расслаблены и опущены. Теперь опускаем подбородок и смотрим вниз на ноги. Необходимо убедиться, что пальцы левой ноги смотрят прямо вперед. Приподнимаем ступню правую ноги и ставим её на внутреннюю часть левого бедра. Разворачиваем правое колено в сторону. Если во время выполнения упражнения Вас немного покачивает, ничего страшного, поскольку удержание баланса может потребовать тренировки. Если чувствуете себя уверенно, можете вытянуть руки вверх. Дышим спокойно и медленно.

Встаём на обе ноги, несколько раз вдыхаем и выдыхаем. Поднимаем со вдохом руки, тянемся вверх, с выдохом опускаемся в наклон. На вдохе поднимаемся наполовину, на выдохе опускаемся. На вдохе выпрямляемся, поднимаем руки. И с выдохом опускаем руки в жест намасте.

Повторяем позу дерева на вторую сторону. Правая стопа смотрит прямо вперед. Поднимаем левую стопу и ставим ее на бедро правой ноги. Колено левой ноги разворачиваем в сторону. Наша задача, стоять так, чтобы колено левой ноги не было выдвинуто вперед относительно колена правой ноги, а находилось с ним на одной линии. Дышим глубоко и медленно через нос, удерживаем баланс. Можете вытянуть руки вверх, повернув их ладонями друг к другу.

Опустите ногу и руки, немного встряхните ноги и на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе сгибаем колени, наклоняемся вниз. И теперь перемещаемся в позу стола на четвереньки. Запястья ставим под плечами, а колени под бёдрами. Три раза на вдохе и выдохе делаем упражнение кошка/корова.

Планка

После этого, глубоко вдохнув выпрямляем ноги и встаём в планку. Для того, чтобы выполнять планку правильно напрягаем бёдра и пресс. Дышим медленно и глубоко.

Поза ребенка

И для отдыха возвращаемся в позу ребенка.

Задержитесь в позе ребенка и почувствуйте, как следует своё тело. Дышим глубоко. Вдох в низ спины. И расслабленный выдох. На вдохе расширяем максимально пространство внутри себя. И полный выдох. Тело в позе ребенка может чувствовать себя по-разному во время позы ребенка, которую мы выполняли в начале занятия и после.

Поза интенсивного вытяжения

Постепенно садимся. Для того, чтобы сесть правильно, необходимо подвинуть руки к бёдрам и медленно выпрямиться, опираясь на руки.

Чтобы сидеть с прямой спиной используем подушку или сложенное в несколько раз одеяло. Главное сидеть на передней половине подушки или одеяла. Вытягиваем ноги и тянем стопы на себе, чтобы пальцы ног смотрели на лицо. Спина при этом прямая. Почувствуйте энергию в бёдрах. При этом дышим глубоко. Возьмите ремень, обхватите свои стопы и осторожно наклоняйтесь вперед.

Шавасана

И готовимся завершить занятие в позе шавасана.  Для этого ставим обе стопы на коврик и садимся сами непосредственно на коврик. И медленно ложимся на спину. Дышим глубоко. Свободно вытягиваем ноги и руки.  Ладони могут быть направлены вверх или вниз. Дышим глубоко и наслаждаемся заслуженным отдыхом.

Увидимся завтра. Намасте.

УРОК 5

Приветствую, сегодня мы будем заниматься упражнениями для спины и растяжкой верхней части тела. Прежде чем мы начнём, я бы хотела показать Вам, как мы будем сегодня работать.

Сегодняшнее занятие будет немного отличаться: мы начнём с позы ребенка и затем сразу переместимся в позу собаки мордой вниз. Колени согнуты. Глубоко дышим в этой позе.

На вдохе переместимся в позу планки. Помним, что плечи находятся прямо над запястьями. На выдохе вернемся в позу собаки мордой вниз, глубоко согнув колени и выпрямив спину. Вдох – снова вернемся в планку. Выдох – сгибаем колени, собака мордой вниз. Сделаем так несколько раз и опустимся на четвереньки.

Затем мы ляжем на живот, ладони поставим под плечи, локти прижмем ближе к телу, ноги вытянем. Давим ладонями в пол, давим носочками в пол, приподнимая колени от пола, а руками выполняем движение, как будто мы хотим оттолкнуть коврик от себя, поднимая грудь вверх. Это поза кобры. На выдохе опускаемся на коврик. Ещё раз на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, на выдохе опускаемся.

Теперь встаём в положение на четырёх опорах, то есть в позу стола. Несколько раз повторим упражнение кошка/корова.

Затем поставим ногу вперёд и развернем стопу под углом 45 градусов. Это положение называется поза ящерицы. В позе ящерицы мы покачиваем бёдрами из стороны в сторону, а руки можно поставить на специальные блоки или книги. Позу ящерицы мы выполним несколько раз на обе стороны.

После этого встаем на четвереньки, опускаемся на запястья. Выполним планку на запястьях.

После опустимся в позу сфинкса, для этого нужно положить бёдра на мат, локти находятся непосредственно под плечами. Потом одно запястье поворачиваем внутрь, а второй рукой берём стопу ноги и тянем ее к бедру. Делаем несколько вдохов, затем повторим то же самое в другую сторону и отдохнем, лежа на животе, положив голову на запястья.

И потом выполним упражнения на растяжку спины. Кладём лоб на мат, а руки тыльными сторонами ладоней на нижнюю часть спины и задерживаемся в этом положении на некоторое время. Это самое полезное упражнение для низа спины, особенно важно его делать тем, у кого болит поясница. На вдохе одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх. Хорошенько тянемся ногой назад и вверх, а рукой вперед и вверх. После этого снова кладём руку на спину и опускаем ногу. Затем повторяем все на другую сторону.

Несколько раз выполняем это упражнение на обе стороны.

И потом перейдем в полу ребенка и отдохнем.

И завершим одной из самых приятных для многих поз, ляжем на спину и разведем ноги, можно взяться за ступни или голени, как вам удобнее. Это поза счастливого ребенка.

После этого можно отдохнуть в позе богини: лечь на спину, соединить ступни и развести колени.

И завершим практику отдохнув в шавасане.

Практика

Поза ребенка

Мы начнём с позы ребенка. Теперь отталкиваемся ногами и переходим в позу «собака мордой вниз», немного задержимся в этом положении. Дышим медленно и глубоко. Ладони плотно прижимаем к полу, пальцы рук широко расставлены. Плечи отведены от ушей и слегка развернуты. Колени согнуты настолько, чтобы спина была прямая. Напрягаем пресс и тянемся тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Поза планки

После этого на вдохе переходим в позу планки. И на выдохе возвращаемся в позу собаки мордой вниз. Вдох – планка. Выдох – собака мордой вниз. Вдох – в позу планки. Выдох – в позу собаки мордой вниз.

После того, как мы повторили несколько раз, ставим колени на коврик.

Поза кобры

Теперь нужно лечь на живот и придвинуть локти ближе к корпусу. Ладони ставим прямо под плечи. Вытягиваем носочки ног и тянемся макушкой в противоположную сторону. Теперь давим носочками ног в пол и это движение позволяет нашим коленям оторваться от пола. Давим ладонями в пол и на вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, тянемся макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Это поза кобры. На выдохе опускаемся вниз. Расслабляемся. На вдохе вытягивая носочки и макушку снова давим ладонями в пол и поднимаемся в позу кобры. Выдох – расслабляемся и опускаемся. Еще 2 раза. На вдохе поднимаемся в кобру. На выдохе опускаемся. И последний раз. Вдох – вверх. Выдох – вниз.

Поза ребенка

Переходим в позу ребенка. Относитесь к этому, как к возможности отдохнуть. Кладём валик или книгу под голову и подушку под бёдра. Отдыхаем. Расслабляем плечи, бедра становятся тяжелее, опускаясь ниже к полу. Дышим.

Переходим в позицию на четырёх опорах. На вдохе выгибаем спину, на выдохе округляем. Вдох. Выдох. Еще один вдох. И выдох.

Поза ящерицы

Теперь сделаем ещё одно упражнение на растяжку. Поставим правую ногу вперед, чуть правее так, чтобы она была за пределами коврика. Опираемся на руки, опускаем таз ниже. Для удобства можно использовать блоки или книги. Это поза ящерицы. Раскачиваем бёдра из стороны в сторону. Некоторым будет удобно поставить переднюю стопу на ребро, можно поэкспериментировать. Дышим медленно, вдох и выдох равной длины.

Теперь убираем блоки и переходим в положение на четырёх опорах.

Собака мордой вниз

Переходим в собаку мордой вниз и на этот раз ставим ноги широко. Теперь в этой позе можно постараться выпрямить ноги. Вы должны чувствовать небольшое натяжение в задней поверхности ног. Тянемся тазом вверх, удлиняя позвоночник. Активно отталкиваемся руками от пола. Дышим.

Встаем на четвереньки, делаем ещё раз кошку/ корову. Вдох – прогибаемся в спине.  Выдох – округляем спину. Вдох. Выдох.

Ставим теперь левую ногу вперед и в сторону, будем сейчас выполнять позу ящерицы на другую ногу. Используем всё, что поможет Вам чувствовать себя комфортнее, можно под колено положить сложенное одеяло, а руками опираться на блоки. Можно использовать любые подручные средства из дома, чтобы Вам было удобнее. Покачиваемся из стороны в сторону. Дышим глубоко.

Поза ребенка

По мере готовности аккуратно отводим ногу назад, переходим в позу ребенка и отдыхаем. На каждый вдох чувствуем, как грудь расширяется и наполняется воздухом, на каждый выдох выдыхаем весь воздух и расслабляем тело.

На вдохе переходим в позу планки на запястьях, убедимся, что локти находятся непосредственно под плечами. Подышим в этой позе. И опускаемся на пол.

Поза сфинкса

Теперь переходим в позу сфинкса. Локти под плечами, ладони давят в пол, раскрываем плечи.

Примерно также как в позе кобры, необходимо прижать бёдра и подъемы стопы к полу. Ещё два глубоких вдоха.

Правое предплечье теперь кладём поперек коврика, а левой рукой берём левую ногу за подъем стопы. Если вы не можете дотянуться, используйте ремень. Ещё один глубокий вдох. Отпускаем ногу и переходим в позу сфинкса.

Фокусируем внимание на спине. Закрываем глаза и стараемся почувствовать, одинаково или по-разному ощущается левое и правое бедро.

Повторяем растяжку на другую сторону. Опираемся на левое предплечье, правой рукой берем правую ногу и тянем ее к бедру. Растяжка должна быть достаточно динамичной, мы буквально применяем силу руки, чтобы посильнее растянуть ногу. Сделаем еще несколько дыханий. И вернемся в позу сфинкса. Закройте глаза и понаблюдайте за ощущениями в левом и правом бедре. Дышим медленно. Последний глубокий вдох, опускаем голову и кладём её на сложенные ладони, просто отдыхаем. Вдох в нижнюю часть спины, выдох полный.

Упражнение для спины

Следующее упражнение очень полезно для спины, и оно нужно практически всем. Рассмотрим, как оно работает. Убираем ладони из-под лба и кладём их на поясницу тыльными сторонами. С усилием давим бёдрами и ступнями в пол. И из этого положения на вдохе выпрямляем правую руку и тянем вперёд и одновременно поднимаем противоположную левую ногу и тянем назад. На выдохе возвращаем ладонь и ногу в прежнее положение. Теперь на вдохе поднимаем левую руку и правую ногу. Тянем левую руку вперед, а правую ногу назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. С каждым вдохом меняем руку и ногу и с каждым выдохом возвращаемся в исходное положение. И последний раз на каждую сторону. Вдох. Выдох.

Поза ребенка

Возвращаемся в позу ребенка для отдыха. Подкладываем подушки под бедра и блок или книги под лоб. Дышим в нижнюю часть спины, полностью выдыхаем. Вдох и выдох одинаковой продолжительности. Последний вдох и выдох.

Собака мордой вниз

Возвращаемся в положение «собака мордой вниз», снова попробуем вариант, когда ноги расставлены на ширину коврика.  Можно колени выпрямить или чуть- чуть согнуть. Ладони можно поставить шире. Дышим в этом положении. Последний вдох и на выдохе опускаемся на четвереньки.

Поза счастливого ребенка

Садимся, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки параллельно полу и начинаем медленно опускаться на пол. Теперь можно отдохнуть в позе счастливого ребенка. Подтягиваем оба колена к груди и представляем, что стопы упираются в потолок.  При этом вы должны чувствовать, что нижняя часть спины расслабляется. Последний глубокий вдох, после чего опускаем обе стопы на пол.

Поза богини

Теперь колени постепенно и без напряжения можно покачать из стороны в сторону, влево вправо и возвращаем их в центр. Соединяем стопы, а колени разводим в сторону. Это поза богини.

Расслабляемся и дышим. Можно подложить блоки под бедра. Вдыхаем в низ спины и расслабляемся с каждым выдохом все больше.

Шавасана

Дальше можно вытянуть ноги и перейти в традиционную шавасану.

Почувствуйте, как тело тяжелеет и расслабляется. Представьте, что Ваши мысли — это проплывающие облака. Наблюдайте за своими мыслями, оставайтесь в настоящем моменте. Пусть это продолжается столько, сколько позволяет Ваше время.

Спасибо за работу. Намастэ.

 

УРОК 6

Сегодня мы соединим все аспекты, над которыми работали ранее. Мы сделаем более полный комплекс приветствие солнцу, выучим несколько новых поз стоя и сделаем позу моста, очень полезную для спины.

Позвольте я вкратце покажу Вам, чего ждать.

Сегодня мы начнём стоя в позе горы. Мы сложим руки как для молитвы, а потом сделаем приветствие солнцу.

На вдохе поднимаем руки, на выдохе сгибаем колени и наклоняемся вперед. Теперь на вдохе поднимаемся наполовину, а на выдохе переходим в планку.

И на вдохе плавно перетекаем в позу кобры.  На выдохе переходим в позу ребенка. Вдох – встаем на четвереньки и выдох – принимаем позу «собака мордой вниз».

На вдохе подходим на прямых ногах к рукам, медленно выпрямляемся и опускаем руки в намасте. Сделаем приветствие солнцу ещё раз. На вдохе поднимаем руки, на выдохе сгибаемся. На вдохе наполовину поднимаемся. На выдохе переходим в планку и вытягиваемся в одну линию. На вдохе опускаемся вниз и делаем кобру. И на выдохе плавно переходим в позу ребенка. Вдох – встаем на четвереньки. Выдох – собака мордой вниз. Со вдохом подходим на прямых ногах к рукам и выпрямляемся, поднимая руки вверх через стороны. С выдохом опускаем руки в жест намасте.

Потом встанем, расставим ноги широко по краям коврика, мы это делали в предыдущих уроках. Вспомним позу воина 2, одна нога должна быть развёрнута в сторону, а колено согнуто. Руки вытягиваются в стороны. Теперь усложним её и выучим позу ангела. Локоть ставим на бедро ноги, которая развёрнута вперёд. Вытягиваем другую руку так, чтобы нога и рука образовали одну прямую линию. Можно убрать локоть с бедра и наклониться ниже опираясь рукой на пол или на блок.

Выпрямимся и поставим ноги чуть ближе.

Теперь можно наклониться так, чтобы получилась поза треугольника. Если не получается достать рукой до пола, опирайтесь рукой на голень. Смотрите на потолок и одной рукой как будто подпираете его, а бёдра становятся сторонами треугольника.

Выпрямляемся. Снова ставим ноги шире. И проделаем то же самое на другую сторону.

Потом встанем на край коврика, сделаем приветствие солнцу и ляжем на спину. Мы будем выполнять позу моста, одно из самых полезных движений для спины. В этом упражнении я рекомендую использовать блок или книгу. Блок нужно зажать между бёдрами. Медленно поднимаем бедра, сжимая блок. Можно вывернуть плечи, и опереться на них. Делаем в этом положении несколько глубоких вдохов. Потом ляжем в позу богини и в завершение насладимся заслуженным отдыхом в шавасане.

Итак, начнём.

Поза горы

Мы начнём сегодня стоя, необходимо встать к краю коврика, почувствовать его стопами. Почувствуйте связь с землей. Слегка отталкивайтесь стопами от пола вверх, тянитесь макушкой к небу. Подбородок параллельно полу и смотрим перед собой. Положите одну ладонь на копчик, а вторую на низ живота. Слегка направьте ладонями копчик вниз к земле, а низ живота вверх к небу. Раскрываем плечи, для этого разворачиваем ладони наружу: влево и вправо. Глубокий вдох и выдох с шипящим звуком. Ещё раз. Еще один вдох и выдох. Руки складываем в положение молитвы: вдох- выдох. Последний раз вдох и выдох.

Приветствие солнцу

Теперь делаем Сурья Намаскар, на вдохе поднимаем руки и смотрим вверх, на выдохе опускаемся вниз. На вдохе поднимаемся наполовину, выпрямляя ноги и раскрывая плечи. На выдохе встаем в планку. Запястья расположены чётко под плечами, плечи расправлены. Делаем в планке вдох. И на выдохе ставим колени на пол, локти прижимаем близко к корпусу, ложимся на пол. На вдохе переходим в положение кобры. На выдохе в позу ребенка. Делаем три глубоких дыхания.

Делаем вдох и с выдохом переходим в позу «собака мордой вниз». Бёдра поднимаем высоко, грудь толкаем руками к бёдрам. Пальцы рук и ног давят в пол. Остаемся в этом положении на три глубоких дыхания. Вдох — подходим ногами к рукам и выпрямляемся наполовину. Выдох – снова сгибаемся, вдох – выпрямляемся, поднимая руки. Выдох – опускаем руки в намасте.

Ещё раз приветствие солнцу сначала. Поднимаем руки вверх со вдохом, затем выдыхаем весь воздух, сгибаем колени и опускаемся вниз. Вдох – поднимаемся наполовину, выпрямляем ноги. Выдох – встаем в планку. Делаем вдох в планке и на выдохе опускаемся вниз. Ложимся на пол. На вдохе кобра, на выдохе поза младенца.

Каждый раз, когда вы выполняете эти упражнения, вы учитесь правильно дышать. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаемся в «собаку мордой вниз», держим три дыхания. Делаем выдох и на вдохе подходим ногами к рукам. На выдохе опускаемся в низ в наклон, сгибая колени. На вдохе выпрямляем ноги, раскрываем плечи. На выдохе опускаемся вниз, сгибая колени. Со вдохом выпрямляемся полностью, поднимаем руки вверх. И с выдохом опускаем руки в жест намасте перед грудью. Несколько медленных дыханий через нос. Наблюдаем за ощущениями в теле.

Поза воина 2

Ставим руки на пояс, сейчас мы будем делать позу воина 2, поэтому встаньте в широкую стойку. Разверните одну ногу к краю коврика и согните колено. Выпрямите руки в стороны. Подтяните живот. Немного подышим в этой позе.

Поза ангела

И сейчас перейдём к новому варианту. Немного наклонимся и локоть одной руки поставим на колено. Это поза ангела. Смотрим в потолок и вытягиваем вторую руку так, чтобы бедро ноги, которая находится сзади, и рука образовали переднюю линию. Скручиваемся, стараясь развернуть плечи вперед. Ещё один вдох и переходим в позу воина. Руки расставляем в т-образной позиции, ноги поставим чуть ближе.

Поза треугольника

Теперь переходим в позу треугольника. Наклоняемся в сторону, стараясь не заваливаться вперед. Смотрим наверх, рука вытянута к небу. С усилием вдавливайте стопы в пол. Убедитесь, что бёдра крепкие, как скала. Растягиваем всю боковую поверхность тела. Возвращаемся в широкую стойку.

Наклон в широкой стойке

Немного сводим носки внутрь. Наклоняемся и следим за дыханием. Плечи отводим от ушей. Возьмите блоки, если нужно. Старайтесь складываться в тазобедренных суставах, а не сгибая спину. Дышим и расслабляемся. Не забываем давить стопами в пол, ноги сильные.

Поза воина 2

Теперь делаем то же самое в другую сторону. Начинаем с позы воина 2. Разворачиваем стопу в сторону и сгибаем колено. Вытягиваем руки. Убедитесь, что плечи расслаблены и опущены.

Поза ангела

На выдохе наклоняемся вперед, опираемся предплечьем на колено, руку вытягиваем вверх и смотрим в потолок. Далее руку вытягиваем руку так, чтобы получилась одна линия с ногой. Если нужно, чуть больше согните колено.  Вытягивая руку, давим стопой в пол, чтобы получилась одна сильная линия. И скручиваемся, чтобы плечи смотрели вперед. Дышим, расширяя внутреннее пространство с каждым вдохом и расслабляя все ненужное напряжение с каждым выдохом.

Теперь переходим в положение воин два. И выпрямляем ноги.

Поза треугольника

Переходим в позу треугольника. Если Вы не достаёте до пола, поставьте блок. Дышим глубоко несколько раз. Оставляем в теле минимум напряжения, необходимый для поддержания позы. С каждым вдохом заполняем все пространство внутри, с каждым выдохом отпускаем все ненужное напряжение, расслабляясь все больше.

Медленно выпрямляемся в положение воин 2, при этом пальцы ног должны оставаться в том же положении, что и были. А теперь мелкими прыжками ставим ноги вместе, как мы это делали в прошлых уроках.

Приветствие солнцу

Сделаем несколько приветствий солнцу. Встаем к краю коврика. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, пальцы широко растопырены. Выдох – сгибаем колени – глубокий наклон. Вдох – наполовину поднимаемся, выпрямляя ноги. Выдох – переходим в планку. Вдох в планке и ложимся на пол, локти ближе к телу, ладони прямо под плечами. Вдох – поднимаемся в кобру. И на выдохе перетекаем в позу ребенка для расслабления. Глубокий вдох. И глубокий выдох. Расширяем нижнюю часть спины на вдохе. И втягиваем живот и мышцы тазового дна на выдохе.

Поза моста

Садимся, вытягиваем руки параллельно полу и на выдохе отклоняемся вниз под углом 45 градусов. Делаем вдох, и округляя низ спины медленно ложимся на пол. Ставим ступни под колени. Прижимаем пятки к полу и сжимаем между бёдрами книгу или блок. Я очень рекомендую это делать. Давим ладонями в пол и поднимаем таз выше, принимая позу моста.

Можно замереть в этом положении, а можно вывернуть плечи. Дышим медленно и спокойно через нос. Опускаем таз на пол и покачаем бедрами из стороны в сторону.

Поза бабочки

Отсюда можно лечь в позу бабочки или просто соединить стопы. Под колени можно положить блоки. Руки можно вытянуть свободно на полу или положить одну руку на живот, а другую на грудь. Дышим глубоко и расслабляемся. Ещё один глубокий вдох.

Поза трупа

Переходите в шавасану, свободно положите руки и ноги на пол. Расслабляйтесь в шавасане.

Спасибо большое за Ваш интерес к йоге и за то, что прошли уроки со мной до конца. Всегда оставайтесь в шавасане столько, сколько Вам нужно. Возвращайтесь к урокам снова и снова, каждый раз во время практики Вы будете чувствовать, что тело стало сильнее и гибче.

С любовью от моего сердца к вашему, намасте.